Cómo hacer frente a los efectos del cambio de hora

• En la madrugada de este domingo se producirá el cambio horario de invierno que puede provocar alteraciones en la salud  de los niños y los mayores 

• La SEGG, recuerda que el 32% de las personas mayores de 65 años presenta cambios en el  sueño. Un porcentaje que aumentará en los días posteriores al cambio de hora, ya que las personas mayores son especialmente sensibles a estas alteraciones de luz solar.

• Dormir mal puede causar complicaciones como la hipertensión, depresión o enfermedades cardiovasculares, además de estrés, irritabilidad y cansancio físico.

Como cada último fin de semana de octubre en España desde 1974 llega el cambio de hora   que nos vuelve a situar en el horario de invierno. La madrugada del sabado al domingo toca atrasar los relojes: a las tres serán las dos, y de ese modo quedará deshecho el adelanto que se produjo en marzo. Con el nuevo cambio horario llegan los amaneceres tardíos,  los anocheceres precoces, la pérdida de luminosidad y los cambios en el estado de ánimo e incluso de salud.

Los estudios sobre los efectos del cambio de hora  en el organismo son casi tan antiguos como el propio atraso de las manecillas de reloj en sí. Los hay que hablan de sensaciones similares al jet-lag, de cambios de ánimo y humor e incluso de trastornos digestivos. Un artículo publicado en el 2008 encontró un nexo de unión entre el cambio de hora y el incremento de infartos de miocardio en los tres días posteriores al cambio.

Dormir es una actividad absolutamente necesaria durante la cual se llevan a cabo funciones fisiológicas imprescindibles. No obstante, la necesidad de sueño cambia en cada persona, de acuerdo a la edad, estado de salud, estado emocional u otros factores.

Se estima que el 32% de los mayores presentan alteraciones del sueño, el 37% tienen problemas para dormirse, un 29% se despiertan durante la noche y hasta un 19% se quejan de despertar temprano. Esta alta prevalencia de alteraciones del sueño, a menudo es el resultado de la presencia de enfermedades físicas o psíquicas o el elevado uso de medicación. Pero, además, según apunta el presidente de la SEGG, el doctor José Antonio López Trigo “estos trastornos son, a su vez, la causa de importantes complicaciones como la hipertensión, depresión o enfermedades cardiovasculares, además de estrés, irritabilidad y cansancio físico”.

¿Cómo es el sueño de los mayores?

Con el paso del tiempo el patrón de sueño fisiológico se modifica, se torna más «frágil» y, con más facilidad puede sufrir alteraciones, más aún si se producen cambios en los horarios de luz solar. Junto a ello, la cantidad de fenómenos relacionados con los problemas de la persona (dolor, rigidez, dificultad respiratoria, problemas urinarios…) o con el entorno (toma de fármacos, cama y colchón, temperatura…) suelen ser cada vez más frecuentes y condicionan la calidad y cantidad del sueño.

Básicamente, el sueño de las personas mayores se caracteriza por:

•  La duración del sueño disminuye y en cambio aumenta la tendencia a las siestas o cabezadas durante el día.

•    Se producen más despertares por la noche.

•   Disminuye la capacidad de recuperar sueño después de periodos de privación.

•    Disminuye el umbral del despertar con estímulos auditivos, es decir, se tiene un sueño más ligero y se despiertan ante estímulos mínimos.

En el cambio del patrón fisiológico del sueño, la melatonina juega un importante papel. La producción de esta hormona imprescindible para inducir al sueño se reduce en las personas mayores, se produce por tanto un desorden, una disfunción en los tiempos de sueño y vigilia. “Esta disfunción de la melatonina que se da en las personas mayores se ve agravada por los cambios de horarios y hábitos” explica López Trigo, “más aún en las personas que padecen el síndrome crepuscular, que son pacientes con demencia que sufren alteraciones de la conducta y comportamiento al atardecer”

Decálogo de recomendaciones para dormir bien

La SEGG recomienda corregir ciertas ideas y actitudes para conseguir dormir y descansar mejor y acudir al médico en el caso de no lograr un descanso óptimo.

1- Acuéstate y levántate siempre a la misma hora, incluso fines de semana y vacaciones.

2- No intentes dormir hasta que tengas sueño.

3- Permanece en la cama el tiempo suficiente, adaptándolo a las necesidades de sueño. Reducir el tiempo de permanencia en la cama sin dormir mejora el sueño y al contrario, permanecer mucho tiempo en la cama puede producir un sueño fragmentado y ligero.

4-Si pasados 30 minutos desde que te acostaste, no puedes dormir, levántate de la cama, vete a otra habitación y realiza alguna actividad tranquila, como leer. Cuando vuelvas a tener sueño, regresa al dormitorio.

5- Evita la siesta. En casos concretos se puede permitir una siesta de no más de 30 minutos de duración.

6- Evita las bebidas que contienen cafeína y teína. Limita el consumo de líquidos por la tarde, sobre todo si la frecuencia urinaria es un problema.

7-Ten en cuenta los efectos que ciertos medicamentos pueden tener sobre el sueño. Los estimulantes a la hora de acostarse y los sedantes durante el día pueden afectar de forma desfavorable al sueño.

8-El alcohol y el tabaco perjudican el sueño y, en este sentido, se debe evitar su consumo varias horas antes de dormir.

9- Realiza ejercicio en la medida de tus posibilidades y camina durante al menos una hora al día, preferentemente por la tarde, al menos tres horas antes de ir a dormir.

10- No hay que darle tanta importancia si una noche sufrimos insomnio y debemos ser realistas acerca de las horas de sueño nocturno que podemos conseguir, no tratando de dormir más de lo que realmente necesitamos.

Porque la Salud es lo que importa…Pon #Saludentuvida