En el Día Mundial de la Osteoporosis 10 hábitos saludables para evitar esta enfermedad

• La Osteoporosis afecta a casi 3 millones de personas, en su mayoría mujeres

• Una de cada tres mujeres la padece después de la menopausia, ya que la masa osea comienza a descender a partir de los 30 -35 años 

• La Osteoporosis no «avisa» en sus etapas iniciales, reduce la densidad y la calidad de los huesos y eleva el riesgo de sufrir fracturas

• Una dieta rica en calcio, dejar de fumar, reducir el consumo de alcohol y practicar ejercicio son algunos de los hábitos saludables recomendados para evitar esta enfermedad

Este martes 20 de octubre, se celebra el Día Mundial de la Osteoporosis, cuyo objetivo es concienciar a la población sobre la prevención y diagnóstico de la que es el tipo más común de enfermedad ósea. Como explica la doctora Aurora Garre, experta médica de Cinfa, “la osteoporosis reduce la densidad y la calidad de los huesos, ya que estos se vuelven más porosos. Esto debilita el esqueleto y aumenta el riesgo de que se rompan”.

Según la Asociación Española Contra la Osteoporosis (AECOS), cerca de tres millones de personas padecen esta afección en nuestro país y la mayor parte de ellas son mujeres. De hecho, una de cada tres sufre osteoporosis después de la menopausia. «La masa ósea es la densidad y calidad de hueso que tiene una persona en su esqueleto. Esta debe adquirirse durante la infancia y juventud, porque el ser humano alcanza su pico máximo de masa ósea a los 30 ó 35 años de edad, y a partir de ahí, comienza a descender. Este proceso de pérdida suele ser lento, pero la disminución de estrógenos que desencadena la menopausia lo puede acelerar; es por eso que se trata de una dolencia más habitual entre la población femenina”, explica la Dra. Garre.

Además del género y la edad, otros factores que aumentan el riesgo de padecer esta afección son los antecedentes familiares -existe una predisposición genética-, y el hecho de tener una constitución física pequeña o un bajo índice de masa corporal. “También la carencia de calcio y vitamina D, el consumo de tabaco y alcohol o llevar un estilo de vida sedentario pueden debilitar seriamente nuestro esqueleto”, advierte la experta.

 El síntoma, la fractura

La osteoporosis no presenta síntomas en sus etapas iniciales y, a menudo, es la primera fractura la que lleva a descubrirla. Sobre todo, estas suelen afectar a la columna vertebral, las muñecas, la cadera, la pelvis y el húmero.

Por este motivo, el principal objetivo del tratamiento es minimizar el riesgo de sufrirlas, indica la Dra. Garre. “Para lograrlo, tan importantes como las medidas farmacológicas -medicamentos que frenen la pérdida de masa ósea o suplementos de calcio y/o vitamina D- son otros consejos relacionados con llevar desde la infancia un estilo de vida saludable que fortalezca nuestros huesos; por ejemplo: incorporar a la dieta alimentos ricos en calcio, hacer ejercicio de manera regular y cuidar las posturas corporales”, concluye.

10 HÁBITOS SALUDABLES PARA EVITAR LOS RIESGOS DE LA OSTEOPOROSIS

1. Sigue una dieta rica en calcio. Trata de conseguir todo el calcio que necesita tu esqueleto de una manera natural por medio de la alimentación: lácteos –yogures, quesos, leche…-, frutas y verduras –col, espinacas, cebollas, frutos secos…Pescados, como anchoas, sardinas, lenguado, salmón y mariscos. También una dieta rica en proteínas ayuda a prevenir la fractura de cadera.
2. Asegura tu aporte de vitamina D. Se obtiene con los rayos del sol, por lo que entre quince y veinte minutos diarios de exposición solar te garantizarán la cantidad necesaria de esta importante vitamina, que fija el calcio en el hueso.
3. Deja el tabaco y reduce el consumo de alcohol. Ambas sustancias dañan los huesos, pero el alcohol, además, disminuye los reflejos y aumenta el riesgo de caídas y posibles fracturas. El exceso de café tampoco es aconsejable.
4. Practica ejercicio de manera regular. Huye del sedentarismo y realiza alguna actividad física durante veinte o treinta minutos unas tres veces a la semana. Algunos de los ejercicios que te ayudarán a fortalecer tus huesos son caminar, bailar, practicar taichí, yoga o ejercicios de soporte de peso. Evita siempre aquellos que impliquen algún tipo de riesgo.
5. Cuida tus posturas en el día a día. Vigila la manera en que caminas, te sientas, te acuestas y te levantas. Presta atención, además, a la forma en que coges y trasladas pesos.
6. Presta atención al caminar por la calle. Mira bien por donde pisas y evita caminar en días de heladas, si vives en una zona fría. Escoge bien los zapatos que utilizas: deben ajustarse a tu pie y los tacones deben ser bajos.
7. Minimiza los riesgos de caídas en casa. Deja las luces encendidas durante la noche para que puedas ver mejor mientras caminas; retira las alfombras u otros objetos de decoración que puedan hacerte tropezar; instala en el baño barras de seguridad y pavimento antideslizante en la ducha o bañera.
8. Vigila tu vista. La mejor manera de evitar una caída es ver bien, por lo que es recomendable que acudas a revisarte la vista a un oftalmólogo una o dos veces al año.
9. Evita los fármacos hipotensores o sedantes. Este tipo de medicamentos puede provocar somnolencia e inestabilidad, por lo que es preferible no tomarlos en la medida de lo posible. Si debes hacerlo, ten mucho cuidado cuando te levantes y desplaces.
10. Toma suplementos de calcio y vitamina D si es necesario. Tu médico te indicará si necesitas complementar tu dieta con este tipo de aportes, que debes tomar siempre bajo su supervisión y respetando las dosis y pautas de administración que él te señale.

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