Cómo dormir mejor en verano

•Las legumbres, el magnesio o las comidas pobres en grasa como la verdura son algunas de las recomendaciones para ingerir durante el día. 

El binomio alimentación-sueño marca, día a día, nuestro estado anímico, bienestar físico y rendimiento laboral

•El Grupo NC Salud analiza cómo el binomio alimentación-sueño marca nuestra calidad de vida, así como nuestra salud.

El verano ha traído consigo el aumento de temperaturas que tanto hemos deseado el resto del año. Pero esto supone también que con las noches cálidas tengamos más problemas a la hora de conciliar el sueño. En este sentido, desde Grupo NC Salud, empresa de referencia en asesoramiento nutricional en las farmacias, encuentra en la alimentación a uno de los recursos más potentes con los que contamos para evitar que estos cambios afecten de manera negativa a nuestra salud.

¨El binomio alimentación-sueño marca, día a día, nuestro estado anímico, bienestar físico y rendimiento laboral. Pasamos un tercio de nuestra vida durmiendo y cerca de 10 años comiendo, por lo que merece la pena adoptar una rutina que eduque nuestro descanso y nuestro sistema digestivo, apostando por la calidad de vida, la salud y la positividad¨, apunta Marta Gámez, directora técnica del Grupo NC Salud. Algunos de los principales consejos para un correcto descanso son:

1. La fórmula Vitamina C + magnesio: para mantenernos despiertos durante el día, es muy recomendable ingerir por la mañana frutas con vitamina C, como la fresa, el kiwi o la naranja. Por la tarde, apostaremos por aquellos frutos ricos en magnesio, como el plátano, la nuez o la avellana, pues este mineral actúa como relajante muscular y nos prepara para el momento de irnos a dormir.

2. Los alimentos con triptófano. Las legumbres, los frutos secos, la carne o la avena, entre otros, son grandes aliados para regular los ciclos del sueño y mantener un buen estado anímico. Lo logran gracias al triptófano, un aminoácido esencial que aumenta los niveles de serotonina y melatonina, siendo ésta última la hormona que regula nuestro sueño de una forma natural.

3. No acostarnos inmediatamente después de cenar, pues potencia la subida del contenido ácido del estómago al esófago, provocando síntomas como el ardor o las náuseas. Para aquellas personas que afirman cenar justo antes de ir a dormir para evitar sentir hambre durante la noche, se les recomienda que realicen la cena dos horas antes de acostarse y que, justo antes de irse a la cama, tomen una fruta o un yogurt natural desnatado para frenar esa sensación de hambre mientras descansan.

4. Evitar comidas ricas en grasas especialmente por la noche. Alimentos como los embutidos, quesos curados, salsas y frituras suelen desencadenar episodios de acidez de estómago que dificultarán la calidad de nuestro sueño y causarán sensación de pesadez e incomodidad a la mañana siguiente. Es importante que la cena no sea demasiado copiosa debiendo adquirir el hábito de cenar de manera suficiente para sentir saciedad sin llegar a sentir hinchazón abdominal.

5. Elimina las bebidas estimulantes como el café o los refrescos de cola, así podrás sentirte más relajado y conciliar mucho antes el sueño, así como dormir sin despertarte a media noche.

Con esta serie de recomendaciones ayudaremos a nuestro organismo a descansar correctamente a pesar de las temperaturas de la época estival. Además, debemos acostarnos en un estado de relajación mental que nos permita descansar adecuadamente, para lo que pueden ayudarnos las infusiones o los suplementos alimenticios naturales.

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Nutrición

Un nuevo análisis de sangre permite saber qué grasas comemos y cómo afectan a nuestra salud

• La dieta occidental actualmente ofrece un claro desequilibrio en ácidos grasos con un exceso de grasas saturadas, trans y omega 6 y un defecto de omega 3 que incrementan el riesgo de enfermedad.
• Muchos alimentos prefabricados incluyen aceite de palma, un aceite vegetal pero rico en grasas saturadas.
• La prueba está indicada para personas que quieran saber la calidad de las grasas que ingieren en su dieta habitual con el fin de mejorar su salud a través de la alimentación.

No todas las grasas que comemos son saludables, ¿sabes cuál es tu caso? Un nuevo test permite conocerlo.

Saber los distintos tipos de grasas que incorporamos a nuestro organismo es posible gracias al test Grasas Alimentarias de Laboratorios SYNLAB. Las grasas o ácidos grasos junto con las proteínas y los hidratos de carbono forman los 3 macronutrientes necesarios para el correcto funcionamiento del organismo y constituyen los componentes principales de nuestra alimentación. Los ácidos grasos, además de ser fuente de energía, tienen un papel fundamental en la composición y funcionalidad de las membranas celulares y en la síntesis de hormonas.

Existen distintos tipos de ácidos grasos: saturados, monoinsaturados, poliinsaturados y las grasas trans. La dieta occidental actualmente ofrece un claro desequilibrio en ácidos grasos, con un exceso de grasas saturadas, trans y omega 6 y un defecto de omega 3. Este desajuste incrementa el riesgo de enfermedades cardiovasculares y genera un contexto de inflamación crónica, lo que a su vez aumenta el riesgo cardiovascular, de accidente cerebrovascular, de depresión y de enfermedades neurodegenerativas, entre otras. La corrección del desequilibrio en la ingesta de ácidos grasos a través de la dieta es una medida sencilla y eficaz para conseguir un estado óptimo de salud.

Un ejemplo bien conocido actualmente es el aceite de palma, muchas veces aparece en los alimentos como “aceite vegetal” pero es rico en grasas saturadas y actualmente se conoce por sus efectos perjudiciales para la salud, puesto que su consumo se relaciona con mayor riesgo de dislipemias y en consecuencia con enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad, etc.

En la actualidad no todos los tipos de grasas nocivas aparecen reflejados en las etiquetas de los productos que consumimos, por lo que quizá involuntariamente estamos ingiriendo grasas poco saludables sin ser plenamente conscientes. Mantener el equilibrio en la ingesta de grasas es clave para la salud.

El test Grasas Alimentarias nos permite conocer los tipos de grasa que incluimos en la dieta, este es el primer paso para poder personalizar nuestra nutrición, evitando las grasas poco saludables. La prueba se realiza a partir de una muestra de sangre y analiza los distintos tipos de ácidos grasos en la membrana de los eritrocitos, por lo que el análisis es representativo del consumo de grasas de los últimos 3 meses.

La prueba está indicada para personas de cualquier edad que quieran personalizar su alimentación para optimizar su salud. También está recomendado para pacientes con enfermedades inflamatorias, con dolencia cardiovascular -dislipemias, hipertensión, síndrome metabólico, etc.-, así como en pacientes con alteraciones del estado de ánimo, de comportamiento o que sufran déficit cognitivo.

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Nutrición

Desayunar mal y dormir poco favorecen la obesidad infantil

 •Según los expertos, la obesidad infantil es, sin duda, un problema de salud pública, y aunque se está reduciendo, todavía está en unos niveles inaceptables.

 •Tal y como afirman los profesionales, los niños deberían acostarse temprano para tener las horas de sueño indicadas y poder empezar el día en buenas condiciones, empezando con un buen desayuno. 

 •La dieta mediterránea contribuye a reducir la mortalidad porque juega un papel protector frente a las enfermedades cardiovasculares y el cáncer.

Los expertos recomiendan un lácteo o derivado (leche o yogur, por ejemplo); alimento a base de cereales (pan, preferiblemente integral o equivalente) y una pieza de fruta.

“España cuenta a su favor con la dieta mediterránea; sin embargo, ésta no se sigue como se debería y los mensajes sobre una dieta saludable son muy controvertidos y, en la mayoría de los casos inciertos, con lo cual se desinforma al consumidor en materia alimentaria”, ha manifestado la doctora Ascensión Marcos Sánchez, vicepresidenta del Comité Científico del XVII Congreso de la SEN, profesora de Investigación del Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC), trabajando en el Instituto de Ciencia y Tecnología de los Alimentos y Nutrición (ICTAN) en la mesa redonda sobre ‘Estilos de vida’, que se ha celebrado en el marco del XVII Congreso de la Sociedad Española de Nutrición (SEÑ) y de la X Jornada de la Associació Catalana de Ciències de l’Alimentació. Y es que una inadecuada nutrición -ha destacado la experta- puede ocasionar, entre otras patologías o trastornos alimentarios, la obesidad.

Por su parte, el doctor Luis Moreno, presidente de la Sociedad Española de Nutrición, ha explicado durante su intervención que “la obesidad infantil es, sin duda, un problema de salud pública, el más importante que afecta a esta población desde el punto de vista del estilo de vida y de la nutrición. La obesidad en España aumentó sobre todo en los años ochenta y noventa del siglo pasado; después ha seguido aumentando, pero parece que en los últimos diez o quince años, por los distintos estudios de que disponemos, se está produciendo una cierta estabilización, incluso con ligera tendencia a disminuir. Pero esto hay que verlo todavía con precaución, porque en todo caso observamos todavía muy elevada frecuencia de obesidad infantil”.

El doctor Moreno ha sido muy crítico respecto del desayuno de los más jóvenes en España. “No tenemos mucha información -ha explicado-, pero sí nos consta que hay niños que no desayunan y, además, suele haber déficit en el aporte de alimentos. Lo recomendable sería que entre el desayuno que se tome en casa y el almuerzo de media mañana en la escuela, los niños ingirieran tres grupos de alimentos: un lácteo o derivado (leche o yogur, por ejemplo); alimento a base de cereales (pan, preferiblemente integral o equivalente) y una pieza de fruta”.

Otro aspecto que, en su opinión, favorece la obesidad infantil es la falta de horas de sueño: “En los países mediterráneos, y especialmente en España, los niños duermen poco. Se suelen acostar tarde, con lo cual tienen menos tiempo por la mañana y eso dificulta que puedan desayunar con tranquilidad. En la medida de lo posible, los niños deberían acostarse temprano para tener las horas de sueño indicadas y poder empezar el día en buenas condiciones, empezando con un buen desayuno”.

Las bondades de la dieta mediterránea

El doctor Ramón Estruch, vicepresidente del Comité Organizador del Congreso y consultor senior de Medicina Interna del Hospital Clínic de Barcelona, ha participado en la conferencia “Evidencias y controversias en nutrición”, y ha puesto de manifiesto las bondades de la dieta mediterránea y sus beneficios en la salud de las personas: “Si lo comparamos con otros países, en España se come bien e incluso se puede decir que muy bien. También es cierto que estamos perdiendo los buenos hábitos que teníamos, especialmente entre la población joven, por lo cual se trata de revertir entre todos esta tendencia. La dieta mediterránea tradicional -ha explicado- data de los años sesenta y setenta del siglo pasado; desde entonces ha ido disminuyendo, si bien, según las últimas encuestas de que disponemos, parece que esta tendencia está empezando a mejorar, gracias a las instituciones, a los científicos y a los medios decomunicación”.

 Este experto también ha indicado que “desde un punto de vista de salud pública, la principal consecuencia de la dieta mediterránea es la incidencia que tiene en la reducción de la mortalidad globalmente y, desde el punto de vista de enfermedades concretas, limita aquellas de tipo cardiovascular y el cáncer. Estas son, precisamente, las dos principales causas de mortalidad y se ha constatado que la dieta mediterránea tiene un papel protector sobre las mismas”.

El doctor Estruch ha apuntado además durante su ponencia que “el consumo moderado de bebidas fermentadas, como la cerveza o el vino, también pueden formar parte de una alimentación saludable dentro de la dieta mediterránea actual, por las propiedades que les confieren su baja graduación alcohólica y las materias primas con las que están elaboradas”. Se entiende por consumo moderado la ingesta de entre una y dos cañas al día en el caso de las mujeres (no más de 20 gramos de alcohol) y entre dos y tres cañas para los hombres (no más de 30 gramos de alcohol).

Sobre la importancia de la alimentación a la hora de disfrutar de una vida saludable, el doctor Estruch ha argumentado que “la alimentación, sin duda alguna, es un factor muy importante. De hecho, el 80% de las enfermedades que padecemos en la actualidad vienen dadas por nuestros hábitos y esto engloba la alimentación, la actividad física y hábitos tóxicos, fumar por ejemplo, del mismo modo que también es importante que mantengamos un peso adecuado”.

La nutrición y nuestro sistema inmunitario

A continuación, la doctora Marcos se ha referido a la Inmunonutrición, es decir, a la interacción entre la nutrición y nuestro sistema de defensa. “Se trata -ha subrayado- de una materia emergente que nos permite trabajar en estudios basados fundamentalmente en tres líneas de investigación: el estudio de los efectos de nutrientes, los compuestos bioactivos y los alimentos sobre el sistema inmunitario. Por otra parte, permite la evaluación, a través de biomarcadores inmunológicos, del estado nutricional de poblaciones supuestamente sanas pero con riesgo de malnutrición (niños, adolescentes, adultos, gestantes, personas mayores, deportistas, etc.) y, además, la Inmunonutrición analiza la evolución de pacientes con enfermedades relacionadas con la nutrición y el sistema inmune, entre las que se encuentran alergias alimentarias y demás atopias, trastornos alimentarios, obesidad, síndrome metabólico, diabetes, enfermedades cardiovasculares, distintos tipos de cáncer y patologías de características autoinmunes, como fibromialgia, esclerosis múltiple y enfermedad de Alzheimer”.

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Nutrición

Legumbres, esenciales en la dieta

• Su bajo contenido en grasa, la aportación de minerales esenciales o su efecto saciante son algunos de los beneficios de las legumbres, señalan los expertos en el Día Mundial de la Nutrición.

 

Legumbres, además de ser económicos, son imprescindibles para nuestra salud.

Este  28 de mayo se celebra el Día Nacional de la Nutrición en la que ya es la XVII edición y cuyo lema este año se centra en un alimento muy saludable: las legumbres. Garbanzos, lentejas, judías o guisantes son algunos de estos alimentos que además de ser económicos permiten realizar infinidad de recetas tanto tradicionales como innovadoras. Se recomienda consumirlas entre tres y cuatro veces por semana.

En este sentido, el Grupo NC Salud, empresa de referencia en asesoramiento nutricional en farmacias, analiza los beneficios de este alimento:

1. Alto contenido en fibra. Aportan unos 7 gramos de fibra por ración cocinada de 100g. Diariamente necesitamos consumir unos 25-30 gramos de fibra, que mejora la salud digestiva, el tránsito intestinal y retarda el vaciamiento gástrico (aumenta la sensación de saciedad).

2. Hidratos de carbono de absorción lenta. Esto quiere decir que nos mantienen más tiempo saciados y que su ingesta no provoca grandes subidas/bajadas en nuestros niveles de azúcar en sangre. Por lo tanto son ideales para mantener nuestros niveles de energía evitando así decaimiento.

3. Fuente de minerales. Las legumbres son una fuente de hierro, magnesio, zinc, potasio, etc. Estos minerales son esenciales para nuestra salud y debemos consumir legumbres para tener una ingesta adecuada de los mismos. Cabe decir que el hierro de las legumbres se absorbe mejor en combinación con alimentos que alto contenido en vitamina C (ensalada de lentejas con tomate y pimiento naturales); igualmente, se desaconseja consumirlo en combinación con alimentos ricos en calcio, mineral que puede reducir la absorción del hierro.

4. Poca cantidad de grasa. Sólo el 3% de la energía que aportan las legumbres procede de grasa y aportan 0 colesterol. Por eso, es ideal preparar las legumbres en platos que no las sobrecarguen de grasa, ya que de manera natural son alimentos ideales para el control de peso y la salud cardiovascular.

5. Fuente de proteínas vegetales. Aproximadamente 28-30% de la energía que aportan las legumbres procede de proteínas. Una dieta variada que incluya tanto legumbres como cereales (trigo, arroz, maíz, etc.) aporta proteínas completas de alta calidad nutricional. De esta forma, podemos dar más peso en nuestra alimentación a las proteínas vegetales libres de colesterol y grasas saturadas que a las procedentes de carnes, especialmente carnes procesadas.

“Ya sean en sus versiones tiernas (habitas, guisantes, etc.) o secas (garbanzos, alubias, lentejas, soja, etc.), las legumbres deben incorporarse a nuestra alimentación al menos en 3 comidas semanales. Su alto contenido en fibra, que ayuda a mejorar salud digestiva y nuestra flora intestinal; su baja densidad energética (1.3 kcal/g), ideal para bajar peso y grasa corporal; y su contenido en proteínas vegetales de fácil digestión, que favorecen su efecto saciante, las convierten en ese alimento ideal que debemos recuperar de los fogones tradicionales y que tanto bien hace a nuestra salud general y cardiovascular”, explica Marta Gámez, directora técnica del Grupo NC Salud.

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Nutrición

Javier Aranceta: “La mayor parte de lo que somos y pensamos está en líquido”

•“Deshidratarse es envejecer rápido”, subraya el profesor Javier Aranceta, ‘alma mater’ del III Congreso Mundial de Hidratación que comienza hoy hasta  el 15 de mayo en Bilbao.

• Tras Granada, Bilbao es la segunda capital del Estado con mejor agua. En el evento científico  se abordará la necesidad de  sensibilizar a la población del valor del agua;de que no hay que despilfarrarla.

El doctor Javier Aranceta, especialista en nutrición y profesor de la Universidad de Navarra, entre otros muchos cargos académicos.

“La mayor parte de lo que somos y pensamos está en líquido, por eso hay que concienciar a la ciudadanía de la importancia de una buena hidratación”, explica el médico nutricionista Aranceta, ilusionado ante el evento científico que se celebrará en la capital vizcaina y que atraerá a más de 800 expertos mundiales.

Recuerdo esta definición de mi clase de Biología. “La vida es una carrera perdiendo agua hasta el final” ¿Tenía razón mi profesor? ¿Por esto los viejos están más arrugados?

-Tu profesor tenía razón;envejecer es deshidratarse junto a oxidarse, las dos variables. Cuando nos hacemos mayores vamos perdiendo agua en todos los tejidos, por eso las arrugas, menos lágrimas, menos secreción digestiva y de ahí que la hidratación sea importante en todas las etapas, pero sobre todo en las dos distales: en el recién nacido el 80% es agua y luego todo se pierde y cuando llegamos a mayores tenemos un poco menos del 60%.

En Historia también me decían, “la mayoría de las guerras se han producido por causa del agua y la última también lo será”. ¿Tan escasa es el agua potable disponible?

-Sí, es un problema de catalización, de recepción y de distribución solidaria entre zonas. Si no hay agua no hay vida, no hay cosecha. Se puede estar bastantes días sin comer pero muy pocos sin beber agua. Igual que hay tubos para canalizar el petróleo y el gas, en breve seguro que habrá tubos que recorrerán la Península de norte a sur;y al final, si no hay agua, todas esas zonas irán mal.

¿Tan importante es el agua para la vida y para los humanos en concreto. ¿Cuánta agua tiene nuestro cuerpo? ¿Cuánto podemos vivir sin tomar agua?

-El adulto es el 65% agua y podemos vivir muy pocos días sin ella;la pérdida de un 1% de agua, que es poquito, ya tiene repercusiones funcionales. De ahí que los deportistas cuiden muy bien esto, porque en esas pérdidas pequeñas les va el ganar o perder;es importantísimo.

Tanto escuchar que el agua no engorda, a muchos les parecerá algo sorprendente ver un congreso plagado de expertos en nutrición hablando de hidratación. ¿Acaso el agua es un alimento?

-Sí. En lo que hay duda es en si es un nutriente o no. Creo que en algunos documentos técnicos no se considera un nutriente, pero pienso que funcionalmente sí lo es.

Entonces, ¿el agua y la obesidad tienen relación?

-Tienen relación en que el obeso tiene más cantidad de agua que el que no lo es, porque está requiriendo agua y un volumen importante de ese sobrepeso es agua. Pero con el agua no engordamos porque no tiene calorías, por lo tanto no es el agua, sino lo que acompaña al agua.

Cuando mi médico me dice que he de tomar 1,5-2 litros diarios. ¿Por qué esa cantidad? ¿Debe ser agua libre o también cuenta lo que tomo en los alimentos?

-Esto es lo que vamos a tratar porque éste es un Congreso de Hidratación, no es de agua. Es de todo lo que sean líquidos o con capacidad de hidratar. Y cualquier alimento que contenga más de un 70% de agua en su composición es capaz de hidratar y por lo tanto cuando se habla de estos 6 u 8 vasos tu médico te sugiere que una parte lo vayas a cubrir a través de líquidos y otra del agua incluido en los alimentos.

Hago ejercicio, sudo y después estoy cansada no solo físicamente sino que me cuesta mucho más concentrarme ¿es por la pérdida de agua?

-Una parte sí, pero otra, tan o más importante, es por la pérdida de electrolítos;estas perdiendo sodio, potasio, cloruros…Por eso se dice que cuando una actividad deportiva con intensidad dura de más de 45 minutos hay que pensar en bebidas isotónicas o deportivas que lo que incorporan son sales minerales, sobre todo sodio, y otros elementos que hacen que se recupere el glucógeno que has perdido con la actividad física y te ayuda a que la funcionalidad vuelva al kilómetro cero y recupere mejor todos esos cambios que ha habido que generan cansancio, etc.

¿Hay algún aspecto de nuestra fisiología que no esté influenciado por el agua, por la necesidad de hidratación?

-Creo que el que menos es el hueso como tal, pero el resto tiene todo;en la respiración pierdes agua, si estás malo con la gripe y si no estás bien hidratado te lo pasas fatal, el riñón si no tienes suficiente agua estás perdido ya que se te forman piedras. Si no tomas agua, todos los deshechos se quedan ahí y te las pasas canutas y al final tienes ojos secos, poca saliva, sequedad en la piel… Un desastre.

¿Qué objetivos se plantean en este Congreso sobre hidratación? Concienciar sobre la necesidad de controlar el recurso, utilizar mejor el agua, recordar que es un alimento de salud…

-Sobre todo sensibilizar. Hay mucha conciencia en relación a los alimentos;en los últimos años también en cuanto a la actividad física, pero falta una de las patas. Hay cuatro: el aspecto psicológico, el alimentario, la actividad física y quedaba el de hidratación. Ya hemos dicho que, por lo menos, en adultos el 65% somos agua. La mayor parte de lo que somos y pensamos está en líquido. Pero la hidratación no es solo agua;el agua tampoco es un elemento redondo como el agua bendita. El agua tiene sus inconvenientes.

¿A qué se refiere?

-A que tiene que ser potable, debe de estar tratada para que tenga un sabor aceptable;tiene que tener una serie de condicionasteis para que los alimentos se cocinen mejor;tiene que tener una reactividad con la piel porque si no también conlleva sus inconvenientes. Por lo tanto, los controles sobre el agua son algunos de los temas a tratar, la idoneidad de la composición del agua, las alternativas al agua del grifo. En Bilbao somos unos privilegiados;hay seguramente tres ciudades en España que tienen un agua estupenda;la de mejor calidad está en Granada, luego Bilbao y después Madrid. El agua puede tener elementos que puede contener elementos que pueden tener inconvenientes para la salud nitratos, nitritus, etc., que también vamos a tratar.

¿Que otros temas tratarán?

-La sostenibilidad del agua;los usos del agua en la cocina dependiendo de si las aguas son más o menos alcalinas, porque en algunos sitios se cuece mejor la paella y en otros las legumbres;todo esto también tiene su importancia. Y luego todos los complementos que son acuosos, los zumos, los naturales, los que vienen en las frutas, en las verduras, la leche, los batidos, los zumos comerciales… Toda esta polémica que hay ahora respecto a quitarles azúcares, añadirles azúcares sin calorías, cuándo sí, cuándo no… Y al final plantear una recomendación de hidratación que sea la más adecuada posible en las distintas etapas de la vida. No es lo mismo en un bebé, un anciano, un enfermo. También habrá una mesa que hablará sobre hidratación durante el embarazo, la lactancia, algunas recomendaciones durante el trabajo del parto, que es una maratón.

En África, “el agua es vida”. Allí es evidente. ¿Aquí también?

-Sí. Lo que ocurre es que de la abundancia surge la indiferencia y la infravaloración;hay que sensibilizar a la población del valor del agua;de que no hay que despilfarrarla.

¿Por qué Bilbao para este evento mundial?

-Porque es una capital muy apetecible en todos los sentidos, en lo cultural, gastronómico, etc.

¿Qué novedades presentarán en este III Congreso mundial ?

-Será el primer Congreso en el que la cátedra Internacional de Estudios Avanzados en Hidratación de la Universidad de las Palmas participé en su organización. Luego, uno de los días, 20 expertos se reunirán en el Convento de Gordexola para debatir sobre la hidratación y sostenibilidad;la responsibilidad social de las empresas en toda la cadena. Las ponencias abordarán desde temas como una mejor gestión de las entidades hasta aspectos como la hidrología médica, la cura hidropónica, la huella hídrica en la producción de alimentos…. En realidad llegarán al acuerdo de que la Tierra debiera llamarse Agua

(Entrevista pubicada en el diario DEIA el pasado 12 de marzo)

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entrevista Nutrición

Alimentos altos en calorías que no debes eliminar de tu dieta

 •Los frutos secos, el aguacate, el chocolate (negro), la miel y el aceite de oliva son alimentos, de los que no debemos prescindir en nuestro día a día.

 •Lo más importante es seguir una dieta sana, variada y equilibrada, sin temor a introducir ningún alimento, pero siempre con moderación.

 • Para la Dra. Sònia Cibrián, especialista en Nutrición de mediQuo“un alimento que aporte calorías elevadas puede también ser saludable, por lo que su consumo moderado puede ser beneficioso para la salud”.

Todos los alimentos son necesarios en nuestra dieta con el fin de que nuestro organismo pueda funcionar correctamente, incluso los de alto aporte calórico

¿Qué haces comiendo eso? Es malo, engorda, te va a sentar fatal… ¿Quién no ha oído alguna vez algo así? Llevar una alimentación saludable, no quiere decir que haya que renunciar a esos caprichos que tanto nos hacen disfrutar. Todos los alimentos son necesarios en nuestra dieta con el fin de que nuestro organismo pueda funcionar correctamente, incluso los de alto aporte calórico. De hecho, siempre que se tomen con moderación, no tienen por qué hacernos sentir mal cuando probamos un bocado.

Según la DraSònia Cibrián, especialista en Nutrición de mediQuo una App de chat médico 24 horas, los 7 días de la semana, “es importante conocer el aporte calórico que tienen ciertos alimentos, para no tener que renunciar a ellos. Un alimento que aporte calorías elevadas puede también ser saludable, por lo que su consumo moderado puede ser beneficioso para la salud”.

La especialista en Nutrición  analiza 5 alimentos que, a pesar de ser altos en calorías, no debemos eliminar de la dieta:

§  Frutos Secos: unos 100gr. de frutos secos aportan unas 600kcal, pero también omega3, fibra, proteínas, vitamina E y selenio. Por ello, es recomendable tomar un pequeño puñado, 6-8 nueces o almendras, a media mañana o para merendar para aprovechar todos sus beneficios sin excederse con las calorías. Además, las personas que consumen frutos secos regularmente en su dieta tienen menos riesgos de desarrollar enfermedades cardiovasculares y coronarias, según un informe presentado en Journal of the American College of Cardiology,una de las principales revistas de Cardiología.

§  Aguacate: aporta unas 230kcal. por cada 100gr. Es un alimento rico en ácidos grasos saludables, ácido fólico y potasio, por lo que es ideal para deportistas. Asimismo, algunas investigaciones revelan que ingerir el potasio que contiene el aguacate, por cada 100 gramos, es recomendable para reducir aquellas enfermedades relacionadas con la presión arterial como, por ejemplo los infartos. Y ¿cuándo es mejor tomarlo? La Dra. Cibrián afirma que una buena opción es incluir media pieza en el desayuno o en la comida.

§  Aceite de oliva: con 899 kcal. cada 100gr. es uno de los alimentos más calóricos, aunque saludable. No hay que apartarlo ni eliminarlo de la dieta, pero sí que hay restringir su consumo a 2-4 cucharas al día y, preferiblemente, en crudo.

§  Chocolate negro: aporta 540 kcal. por cada 100gr. Su contenido en diversas vitaminas y proteínas hace que sea un buen complemento en dietas hipocalóricas en momentos de “debilidad”, eso sí, en pequeñas porciones. Además, hay estudios que afirman que es beneficioso para la salud del corazón y ayuda a activar el metabolismo.

§  Miel: este endulzante natural aporta 320 kcal. por cada 100gr. Aunque su índice glucémico es inferior al del azúcar, hay que considerar el elevado aporte energético que conlleva para nuestro organismo. De hecho, algunos informes señalan que ayuda a activar el cerebro y a combatir la demencia. Al ser un alimento muy dulce hará que consumamos menos calorías, ya que con una pequeña cantidad será más que suficiente.

En definitiva, “lo más importante es seguir una dieta sana, variada y equilibrada, sin temor a introducir ningún alimento en nuestra dieta, pero siempre con moderación”, incide la doctora Cibrián.

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Nutrición

Los trastornos en la microbiota intestinal afectan a miles de personas

•En nuestro intestino viven alrededor de 2 kg de bacterias con un papel clave en nuestra salud.

•Un desequilibrio en los tipos de bacterias puede causar síntomas tanto digestivos como en todo el organismo, estando relacionado con un gran número de enfermedades.

•Lanzan  al mercado un test para el Estudio Funcional de la Microbiota Intestinal que aporta la información necesaria para tratar las alteraciones de la microbiota.

Las alteraciones en la microbiota intestinal provocan, entre otros síntomas,  dolor de cabeza, hinchazón, estreñimiento.

El estrés, una mala alimentación, la falta de actividad física o el uso de determinados fármacos, pueden alterar la microbiota intestinal (conjunto de bacterias intestinales). Este fenómeno se conoce como disbiosis y está relacionado con la aparición de síntomas diversos como molestias digestivas, estreñimiento o diarrea, dolor de cabeza, problemas dermatológicos, retención de líquidos, hinchazón, etc. En general se trata de molestias inespecíficas no asociadas a una patología médica concreta pero que provocan malestar y disminución de la calidad de vida.

Nacemos sin bacterias en el intestino y mediante el contacto con el medio externo adquirimos, durante los primeros años de vida, una microbiota específica para cada persona. Se estima que en un adulto viven alrededor de 2 kilogramos de bacterias, fundamentalmente en el intestino y el colon. Tenemos más ADN de bacterias que propio y más bacterias que células en el organismo, todo esto nos permite entender la importancia de la microbiota para nuestra salud.

El intestino está colonizado por más de 1.000 especies diferentes de bacterias que se encargan de funciones tan importantes como el correcto funcionamiento del sistema inmunológico, la digestión y síntesis de nutrientes o la protección frente a la entrada de agentes patógenos.

La disbiosis intestinal está relacionada con el desarrollo o agravamiento de distintas enfermedades que, hasta ahora, no se abordaban de una manera adecuada. Para ayudar a resolver un problema que afecta a millones de personas, SYNLAB ha lanzado una innovadora prueba, basada en un análisis de heces, que ofrece un Estudio Funcional de la Microbiota Intestinal.

El test analiza los grupos de bacterias de la microbiota que permiten realizar un abordaje terapéutico. “Si el test indica que existe un desequilibrio -explica Bibiana Palao, directora científica del Área de Innovación de SYNLAB- podemos tratar el problema de una manera muy sencilla, a través de un abordaje nutricional que puede incluir la administración de prebióticos y probióticos, con el fin de restablecer el equilibrio de la microbiota y con él, la salud en general”.

El test analiza la microbiota inmunomoduladora, protectora, muconutritiva y proteolítica, además de determinar la presencia de levaduras y hongos. Dentro del grupo de microbiota muconutritiva se analizan las especies Faecalibacterium y Akkermansia, las cuales juegan un papel muy importante en la salud intestinal, ya que son antiinflamatorias, reducen la permeabilidad intestinal, mejoran motilidad y son productoras de ácido butírico, un ácido graso de cadena corta con muchos efectos beneficiosos para el intestino.

Las alteraciones de la microbiota también se han relacionado con condiciones tan comunes como el desarrollo de intolerancias alimentarias o la inflamación intestinal. Actualmente el estudio de la microbiota ha cobrado mayor importancia por la reciente publicación de estudios que han demostrado que existe una relación entre la respuesta a la terapia inmunológica frente al cáncer, en fase de investigación, y la microbiota intestinal.

En definitiva, según explica Bibiana Palao, la microbiota intestinal interactúa con diferentes sistemas del organismo (sistema nervioso, inmune, digestivo, etc.) siendo clave para prevenir y ayudar en el tratamiento de un gran número de enfermedades.

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Nutrición

 Una alimentación saludable en un único plato

•La Fundación Alimentación Saludable y la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA), en colaboración con Calvo, han elaborado un conjunto de iniciativas gastronómicas sencillas, válidas para la inmensa mayoría de la población, utilizando esencialmente ingredientes vegetales y productos del mar.

• “El plato único está triunfando porque una sola imagen explica muy bien las necesidades nutritivas; se trata de un interesante mecanismo didáctico”, explica el Profesor Jesús Román, presidente del Comité Científico de la SEDCA.

• Con esta iniciativa, los consumidores pueden comer de forma saludable, aunque dispongan de muy poco tiempo, gracias a la elección de productos de primera calidad y a los excelentes procesos de elaboración de las conservas Calvo, que mantienen sus propiedades nutricionales.

•Un plato único, saludable y equilibrado podría emplearse en cada comida y cena, alcanzando de una manera fácil las recomendaciones de todos los nutrientes y comiendo alimentos de todos los grupos.

La tendencia entre los expertos en nutrición se centra en recomendar alimentos que sí se deben comer, en vez de prohibir y limitar los que no se pueden consumir.

La recomendación unánime de los especialistas en nutrición es que debe comerse de todo, lo más variado posible y siguiendo la dieta mediterránea. Por este motivo, la Fundación Alimentación Saludable y la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA), en colaboración con Calvo, ponen en marcha la iniciativa Mi plato equilibrado, con la elaboración de un conjunto de iniciativas gastronómicas sencillas y fáciles de hacer, nutritivas y válidas para la inmensa mayoría de la población, utilizando esencialmente ingredientes vegetales y productos del mar.

El Profesor Jesús Román, presidente del Comité Científico de la SEDCA y de la Fundación Alimentación Saludable, advierte de que “la falta de tiempo para cocinar y la comida rápida han suplantado los hábitos de la dieta mediterránea”. “Los españoles cada vez consumimos menos productos de origen vegetal, especialmente frutas y verduras. También es bajo el consumo de pescado, porque es caro y lleva tiempo prepararlo. Estamos dejando un poco de lado el pescado azul, por ejemplo, y está triunfando el plato preparado o la comida rápida”, añade.

Como es bien conocido, la población española sufre graves problemas de sobrepeso, con los problemas consecuentes. “La epidemia de obesidad se llama así porque parece que se contagia y tiene un crecimiento muy rápido, debido al efecto ‘copia’ de hábitos inadecuados. Engloba no solo una mala alimentación, sino también la falta de ejercicio físico, entre otros factores. La peor consecuencia es el incremento de las enfermedades crónicas y, en general, la disminución de la calidad de vida”, explica Jesús Román.

En los últimos años la tendencia entre los expertos en nutrición se centra en aconsejar alimentos que sí se pueden y se deben comer en vez de limitarse a prohibir y restringir los que se consideran “poco sanos”, tal y como se aprecia en la web de la Fundación, http://www.alimentacionsaludable.es.

Actualmente, las famosas ‘pirámides de la alimentación’ se están dejando de lado por poco eficaces a la hora de recomendar a la población dietas saludables. Por el contrario, se recurre a recomendaciones como Mi plato equilibrado, según indica Jesús Román: “Ha habido diferentes recursos gráficos, como las citadas pirámides, que son ayudas didácticas para que la gente sepa qué tiene que comer. En España se utilizó desde 1957 la famosa rueda de los alimentos, y luego nos llegaron las pirámides, que, por lo general, son mal entendidas por la población. De hecho, en Estados Unidos ya no se usan porque dan una información confusa que no resulta útil. Las pirámides se han sustituido por el plato, que permite ver de un vistazo lo que cada uno tiene que comer, y con cuatro renglones explica que es necesario comer más verdura, más fruta, con raciones de proteína animal más pequeñas y una cantidad ajustada de carbohidratos. El plato está triunfando porque con una sola imagen explica muy bien las necesidades nutritivas; se trata de un interesante mecanismo didáctico”.

Además, si escogen conservas de pescado y marisco de Calvo, gracias a la elección de productos de primera calidad y a los excelentes procesos de elaboración que tienen, nos permitirán consumir pescado manteniendo todas las propiedades nutricionales. De esta forma, los consumidores pueden comer de forma saludable aunque dispongan de muy poco tiempo.

“El plato único nos suena en España porque se parece a lo que antes llamábamos un ‘plato combinado’, solo que este plato único incorpora todo lo que necesitamos, con la ventaja de que podemos prepararlo muy rápido. Así, si dividimos el plato en cuatro partes, un cuarto es la porción de un alimento proteico, que puede ser carne, pescado o legumbre. La mitad del plato sería verdura, y el resto, carbohidratos (pan, pasta, patata, etc.). Fuera del plato estarían el vaso de agua y la fruta. Es una manera muy sencilla de comer bien y de forma nutritiva sin que falten alimentos, variedad ni sabor”, añade el presidente de la Fundación Alimentación Saludable.

Un plato saludable

El modelo de Mi plato equilibrado propone que haya abundancia de verdura, hortalizas y fruta. Estos alimentos aportan gran riqueza de vitaminas y minerales, junto con compuestos no nutrientes, como los antioxidantes. Puede alternarse entre verduras crudas y cocidas para abarcar así la mayoría de ellas.

Alimentos proteicos como carne, pescado, huevos o legumbres representan otra porción del plato. Lácteos, frutos secos y alimentos como el tofu son también fuentes de proteínas y pueden contabilizarse como tales.

Por último, el espacio restante se compondrá de alimentos ricos en hidratos de carbono. Pueden estar dentro del plato, como el arroz, la pasta integral, patatas, boniatos, cereales completos o semillas. O también pueden ser acompañantes fuera del plato, como el pan, que se recomienda que sea integral.

En cuanto a la bebida en todas las comidas, la ideal es el agua. El aceite de oliva virgen servirá tanto para cocinar como para aliñar. De postre, se aconseja una pieza de fruta fresca, preferentemente local y de temporada. También puede incorporarse un lácteo –como un yogur natural sin azucarar– que, si se desea, puede tomarse en otro momento del día, como la merienda o a media mañana.

Plato único equilibrado

“Los platos combinados de toda la vida tenían, a veces, salchichas con tomate y huevos fritos, por ejemplo. Era una comida rápida, pero a menudo poco saludable si se abusaba de ella”, recuerda Jesús Román, quien elogia la iniciativa de Calvo de presentar un plato único con equilibrio para comer todos los alimentos necesarios. “Esta iniciativa tiene como objetivo promover recursos para ayudar a la población a comer de forma rápida, fácil y sencilla, y creemos que el plato único es una buena solución. Calvo es un magnífico apoyo para dar a conocer el modelo de Mi plato equilibrado”

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Nutrición

“Comer mucha carne roja y procesada aumenta el riesgo de desarrollar cáncer colorrectal “

•Un artículo dirigido por un investigador de la UPV/EHU sugiere que una dieta sin carne roja reduce el riesgo de un tipo de cáncer de colon en mujeres

•Un equipo internacional de investigación, en el que ha participado Diego Rada Fernández de Jáuregui, miembro del Departamento de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Facultad de Farmacia de la UPV/EHU y del Grupo de Epidemiología Nutricional (NEG) de la Universidad de Leeds (Reino Unido), ha estudiado las relaciones existentes entre diferentes patrones dietéticos comunes y el riesgo de desarrollar cáncer colorrectal. 

El investigador  de la Universidad Pública Vasca (UPV-EHU), Diego Rada Fernández de Jáuregu (Foto UPV-EHU)

Al comparar el efecto que tienen cuatro tipos de dieta —que incluyen regularmente carnes rojas, aves, pescado o las dietas vegetarianas— en el desarrollo de cáncer en secciones específicas del colon, un estudio encontró que quienes comen carne roja con regularidad, en comparación con quien sigue una dieta sin carne roja, tenían mayores tasas de cáncer de colon distal, un tipo de cáncer situado en la sección descendente del colon, donde se almacenan las heces.

“El impacto de los diferentes tipos de carne roja y de los patrones dietéticos en la ubicación del cáncer es uno de los mayores desafíos en el estudio de la dieta y el cáncer colorrectal. Nuestra investigación es uno de los pocos estudios que analizan esta relación y, si bien se necesitan análisis adicionales en un estudio más amplio, podría proporcionar información valiosa para aquellas personas que tienen antecedentes familiares de cáncer colorrectal y quienes trabajan en el ámbito de la prevención y la salud pública”, señala Diego Rada Fernández de Jáuregui, miembro del Departamento de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Facultad de Farmacia de la UPV/EHU y del Grupo de Epidemiología Nutricional (NEG) en la Universidad de Leeds (Reino Unido) y autor principal de este trabajo.

Se espera que para el año 2030 se diagnostiquen más de 2,2 millones de nuevos casos de cáncer colorrectal, también conocido como cáncer de intestino, en todo el mundo. Es el tercer tipo de cáncer más frecuentemente diagnosticado en las mujeres del Reino Unido.

Estudios previos han sugerido que comer mucha carne roja y procesada aumenta el riesgo de desarrollar cáncer colorrectal y se estima que alrededor de 1 de cada 5 cánceres intestinales en el Reino Unido están relacionados con el consumo de este tipo de carne. Sin embargo, hay información limitada disponible sobre los patrones dietéticos específicos y el lugar de aparición del cáncer en el intestino.

En el estudio, utilizaron datos del Estudio de Cohortes de Mujeres del Reino Unido (UKWCS). Esta cohorte incluyó un total de 32.147 mujeres de Inglaterra, Gales y Escocia. Fueron reclutadas y encuestadas por el Fondo Mundial de Investigación del Cáncer entre 1995 y 1998 y fueron monitorizadas durante 17 años de promedio.

Además de registrar sus hábitos dietéticos, se documentaron un total de 462 casos de cáncer colorrectal, y de los 335 cánceres de colon, 119 casos fueron casos de cáncer de colon distal. El análisis del estudio, publicado recientemente en la revista International Journal of Cancer, exploró la relación entre los cuatro patrones dietéticos y el cáncer colorrectal; un análisis exploratorio posterior examinó, asimismo, la asociación entre la dieta y las subsecciones del colon donde apareció el cáncer.

Janet Cade, coautora del trabajo y jefa del NEG, y profesora de Epidemiología Nutricional y Salud Pública en la Facultad de Ciencias de la Alimentación y Nutrición de Leeds, comenta que “nuestro estudio no solo ayuda a arrojar luz sobre cómo el consumo de carne puede afectar de manera diferente a las secciones del colon y recto; pone de manifiesto la importancia de contar con información dietética fiable de grandes grupos de personas. El contar con acceso al Estudio de Cohorte de Mujeres del Reino Unido nos permite descubrir tendencias en la salud pública y analizar cómo la dieta puede influir en la prevención del cáncer. Los informes dietéticos precisos ofrecen al personal investigador la información necesaria para vincular estos dos aspectos”.

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Cáncer Nutrición

Cifras de la celiaquía

• El gluten es una proteína que está presente en alimentos de uso cotidiano como el trigo, el centeno o la espelta. Al ingerirlos, pueden provocar una reacción inmunológica en el intestino con síntomas como dolor de cabeza, cansancio, pérdida de peso, diarrea, dolor abdominal, vientre hinchado o náuseas.

Es entonces cuando aparece la enfermedad celiaca, este trastorno relacionado con el gluten que afecta al 1% de la población mundial. Solo en España se estima que hay 450.000 personas celíacas y son el doble de mujeres afectadas que hombres.

El único tratamiento posible es la dieta sin gluten estricta y permanente. Por ello, existen otros muchos alimentos aptos para que una persona que padece la enfermedad celíaca, pueda llevar una alimentación completa y rica en nutrientesSchär, la marca líder en productos sin gluten, incorpora muchos de estos alimentos en sus productos.

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Nutrición