Decálogo para esquivar las intoxicaciones alimentarias en Navidades

Las principales consecuencias de comer alimentos en mal estado son las intoxicaciones alimentarias, con síntomas como náuseas, vómitos, diarreas, dolor abdominal, pérdida del apetito y debilidad.

Mantener la higiene a la hora de cocinar, separar los alimentos crudos de los cocinados o mantener la comida a una temperatura segura son algunos consejos para disfrutar de estas fechas de una forma saludable.

Mantener la higiene a la hora de cocinar. “Además de lavarse las manos con agua caliente y jabón antes y después de preparar alimentos,

 Las fiestas navideñas son sinónimo de celebraciones multitudinarias donde, generalmente, consumimos alimentos que presentan más riesgo de contaminación. Las principales consecuencias de comer alimentos en mal estado de conservación son las intoxicaciones alimentarias, con síntomas como náuseas, vómitos, diarreas, dolor abdominal, pérdida del apetito y debilidad. Se estima que en Europa se comunican anualmente alrededor de 40.000 casos que causan 3.300 hospitalizaciones y provocan el fallecimiento de alrededor de 20 personas. “La mayoría de los casos de intoxicaciones alimentarias son en realidad  toxiinfecciones alimentarias provocadas por  bacterias,  virus o  parásitos. Estas contaminaciones suelen surgir por manipular, preparar o  conservar  inadecuadamente los alimentos que, precisamente, ahora consumimos en mayor cantidad”, advierte la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN). 

Para disfrutar de estas fechas de una forma saludable, la SEEN aconseja:

1.       Mantener la higiene a la hora de cocinar. “Además de lavarse las manos con agua caliente y jabón antes y después de preparar alimentos, es importante disponer de un espacio limpio y libre de posibles contaminaciones. El congelador y frigorífico deben estar limpios, los alimentos que no necesitan estar refrigerados deben estar almacenados en un lugar seco y fresco, que tenga una buena ventilación, y siempre alejados de la luz solar o de fuentes de calor. La basura, siempre con tapa. Los productos de limpieza, alejados de los alimentos, y los trapos y bayetas hay que lavarlos después de cada uso o ser desechables”.

2.       Preparar la cantidad justa de comida. “Es importante ceñirnos a la capacidad de nuestras cocinas y sistemas de refrigeración y almacenamiento. Es mejor no cocinar grandes cantidades de comida, excepto que vaya a congelarse, para evitar las sobras, que no debemos mantenerlas más de 48 o 72 horas en el frigorífico, ni tampoco recalentarlas más de una vez”.

3.       Limitar el consumo de mariscos y pescados, alimentos muy perecederos, así como de alimentos de alto riesgo como carnes, huevos, productos lácteos (preferiblemente pasteurizados), ensaladas, salsas, cremas, natas, etc. cuando su consumo no se produce de forma inmediata.

4.       En la medida de lo posible preparar los alimentos en el momento. “Haciéndolo con bastante antelación nos arriesgamos a no conservarlos después de forma correcta y a sobrepasar el tiempo adecuado para prevenir el riesgo de la proliferación de microorganismos”

5.       Evitar la llamada ‘contaminación cruzada’. “En Navidad elaboramos platos muy variados, lo que conlleva muchas veces el uso de utensilios que se pueden utilizar indistintamente para cortar productos crudos o cocinados, carnes y pescados a la vez, etc.”.

6.       Mantener los alimentos a temperaturas seguras. “La zona de peligro va desde los 4 hasta los 65 grados centígrados, en esta banda los microorganismos se multiplican con gran rapidez. Por debajo de 4 grados los microorganismos no se multiplican, pero están vivos, es decir, si sacamos del refrigerador un alimento, a medida que aumente la temperatura se incrementará el número de gérmenes que contiene. Por encima de 65ºC podríamos considerar que ya los hemos matado a todos. También es importante descongelar los alimentos en el refrigerador o en algún lugar fresco

7.       Congelar el pescado a -20 grados centígrados durante, al menos, 72 horas. “Se recomienda, además, la ultra congelación. Así se evita que los microorganismos se desarrollen, por lo que se mantiene en perfecto estado de conservación y se impide su deterioro, así como el riesgo de persistencia del parásito anisakis”.

8.       Cocinar los alimentos a más de 65ºC como mínimo durante 2 minutos. La función higienizadora de la cocción se debe a que son muchos los microorganismos patógenos que no soportan temperaturas superiores a los 60 – 65 grados centígrados. A estos grados, a los que se llega con la mayoría de métodos de cocción, las bacterias empiezan a degradarse y lo hacen más a medida que se mantiene la temperatura con el tiempo o si se aumenta”.

9.      L avar bien la fruta y la verdura. Se deben lavar muy bien antes de pelarlas, cortarlas, comerlas o cocinarlas. El lavado reduce las bacterias que pueden estar presentes en los productos frescos, es la mejor manera de reducir los riesgos de enfermedades transmitidas por estos alimentos”.

10.   Cuidado con las conservas. “Hay que ser cuidadosos y no coger aquellas latas que tengan golpes o estén abombadas o presenten zonas oxidadas, y desechar por completo las que, al abrirlas, desprendan gas”.

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Nutrición

Entre el 12 y 20% de la población sufre estreñimiento

•El mal tránsito intestinal es un síntoma que suele empeorar con los viajes o cuando nos encontramos fuera de casa. Decálogo de consejos para combatir el estreñimiento.

•Evitar el sedentarismo y seguir una dieta rica en fibra ayuda a mejorar el estreñimiento, según Eduardo González Zorzano, experto del Departamento Científico de Cinfa.

El mal tránsito intestinal es uno de los problemas digestivos más habituales entre la población española y suele acentuarse en los viajes y cuando nos encontramos fuera de casa, como puede suceder en los próximos días festivos. En concreto, la prevalencia del estreñimiento en nuestro país se sitúa entre el 12% y el 20%, según datos de la Fundación Española del Aparato Digestivo, y se trata de un síntoma que es dos veces más frecuente en mujeres que en hombres. Así mismo, afecta más a personas mayores de 65 años.

Pese a ser tan conocido, el estreñimiento es un síntoma –no una enfermedad- que no resulta fácil de definir, ya que no hay establecido un criterio común en cuanto a normalidad al hablar de tránsito intestinal. Eduardo González Zorzano, experto del Departamento Científico de Cinfa, aclara que “el rango de normalidad para acudir al servicio oscila entre tres veces a la semana y tres veces al día. Cuando la frecuencia es menor de tres deposiciones semanales o existe dificultad para expulsar las heces, siendo estas secas y duras, se habla de estreñimiento. Además, puede acompañarse de molestias intestinales, calambres, esfuerzo exagerado, heces escasas, o sensación incompleta de evacuación”.

La dieta, causa y solución

El tipo de dieta que llevamos puede ser tanto la causa como parte de la solución del estreñimiento. Según señala el experto de Cinfa “el estreñimiento es consecuencia de la ausencia de ejercicio, la obesidad, factores psicológicos y malos hábitos dietéticos, marcados por una alimentación pobre en frutas, verduras o fibras vegetales y por insuficientes líquidos”.

Además, existen otros factores que también pueden favorecer la aparición de este problema de forma puntual, como son “la inmovilidad por un accidente u operación, los viajes y cambios de hábitos o la ingestión de algunos fármacos. Tampoco hay que olvidar –puntualiza González Zorzano-, lo poco que beneficia eludir las ganas de acudir al servicio, puesto que si nos reprimimos habitualmente, el cuerpo dejará de avisarnos”.

Por tanto, modificando nuestros hábitos cotidianos e incorporando unas pautas de alimentación y vida saludable, como dejar de fumar o realizar actividad física, ayudaremos a que nuestro tránsito intestinal se agilice y nos sentiremos mejor.

Claves para combatir el estreñimiento:

1. Aumenta el consumo de fibra.

La fibra favorece el tránsito intestinal y redunda en una mejor regulación a largo plazo. Es recomendable tomar entre 20 o 35 gramos de fibra al día, y puede encontrarse en el brócoli, la col, las espinacas, la coliflor, los tomates, la lechuga, la fruta, los frutos secos, las harinas integrales y el salvado de trigo.

2. Elige bien las verduras y legumbres.

Presta atención a cómo te sientan las legumbres y hortalizas más flatulentas como alcachofas, brócoli o coliflor, entre otras. Si notas que te provocan digestiones pesadas o aires, sustitúyelas por otras.

3. La fruta, con piel.

Siempre que puedas, toma la fruta con piel, o si no, frutas secas. Así mismo, no retires la pulpa de los zumos naturales. Es en estas zonas donde se concentra la fibra.

4. Sí al aceite de oliva.

Utilízalo para cocinar y aliñar. Por sus propiedades, estimula el tránsito intestinal y suaviza las heces.

5. Productos ‘prohibidos’.

Elimina de tu dieta las grasas animales y los platos procesados y embutidos.

6. Evita el exceso de dulces.

Los azúcares y caramelos endurecen las heces, dificultando su eliminación. Los quesos curados y el arroz tienen un efecto similar, por lo que es conveniente moderar su consumo.

7. Bebe más líquidos.

Agua, infusiones, caldos de verduras… Entre un litro y medio o dos al día. Una correcta hidratación es básica para favorecer las digestiones y la evacuación.

8. Realiza ejercicio físico.

Cada día, intenta practicar alguna actividad física, dentro de tus posibilidades, para agilizar el tránsito intestinal. En ocasiones se recomienda realizar ejercicios específicos para fortalecer la musculatura abdominal.

9. Establece unas rutinas regulares.

Contar con unos horarios más o menos fijos que te permitan ir al servicio sin prisas es muy importante, así como evitar reprimir de forma continuada las ganas de acudir. Lo mejor es que te tomes tu tiempo y, si lo necesitas, intenta una postura que te facilite las cosas, como por ejemplo, colocarte en cuclillas.

10. Cuidado con la automedicación.

Antes de recurrir a fármacos, consulta siempre con el farmacéutico o el médico de cabecera, que evaluará tus necesidades concretas y te recomendará el tratamiento más adecuado, normalmente basado en los laxantes. Los laxantes son una solución complementaria en casos en los que la alimentación y los hábitos saludables por sí solos no dan el resultado esperado.

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Aparato digestivo Nutrición

Las personas obesas tienen el doble de posibilidades de sufrir enfermedad renal crónica

•El ejercicio físico y una dieta baja en calorías reduce en un 30% el riesgo de incidencia de enfermedad renal crónica (ERC) en personas con diabetes y obesidad.

• Los pacientes con obesidad tienen casi el doble de posibilidades de sufrir Enfermedad Renal Crónica (ERC), una patología que se caracteriza básicamente por una pérdida progresiva de las funciones normales del riñón (eliminación de sustancias, agua, producción de hormonas necesarias para proteger nuestros huesos, evitar la anemia y el envejecimiento prematuro).

•La obesidad impacta sobre la salud renal de forma directa, así como a través de la diabetes y la hipertensión: también incrementa el riesgo de sufrir enfermedad crónica terminal y padecer cálculos renales.

•-Entre un 10% y un 27% de los cánceres renales pueden atribuirse al exceso de peso.El IMC (peso/altura) se revela como un índice insuficiente para la correlación entre obesidad y daño renal: el índice cintura/cadera muestra una mayor eficacia

Las personas con obesidad tienen casi el doble de posibilidades más de sufrir Enfermedad Renal Crónica que una persona sana, en concreto un 83% de posibilidades más.

Con motivo de la próxima celebración del Día Mundial contra la Obesidad, la Sociedad Española de Nefrología (S.E.N), que engloba a más de 2.000 nefrólogos de toda España, ha advertido que las enfermedades renales, incluyendo la Enfermedad Renal Crónica (ERC), los cálculos renales y los cánceres renales, se encuentran entre los efectos más relevantes y nocivos del exceso de peso. La cara positiva de esta realidad es la posibilidad efectiva de prevención y sus resultados ciertos: el ejercicio físico y una dieta sana reducen el riesgo de incidencia de Enfermedad Renal Crónica en personas obesas. En los pacientes diabéticos, esta reducción del riesgo de incidencia es de hasta un 30%.

Así lo muestra un estudio publicado en la Revista Nefrología de la S.E.N., el cual recoge las evidencias científicas e investigaciones más notables sobre la correlación entre la obesidad y las patologías renales. Según los datos de estudio, las personas con obesidad tienen casi el doble de posibilidades más de sufrir Enfermedad Renal Crónica que una persona sana, en concreto un 83% de posibilidades más. Se estima, de hecho, que el 13,8% de la ERC en hombres y el 24,9% de la ERC en mujeres de países industrializados pueden estar asociadas con el sobrepeso o la obesidad y que la incidencia de enfermedades renales asociadas a la obesidad se ha incrementado 10 veces en los últimos años. Asimismo, la obesidad es un factor de progresión de la Enfermedad Renal Crónica a través del aumento de proteinuria o aparición de la misma.

Una de las conclusiones más importantes de las distintas investigaciones recogidas en este estudio es que el impacto de la obesidad sobre la ERC es tanto indirecto (a través de otros factores de riesgo asociados) como directo. La obesidad genera daño renal de forma indirecta al desencadenar la aparición de diabetes e hipertensión, condiciones que se encuentran entre los factores de riesgo más importantes para el desarrollo de Enfermedad Renal Crónica. Pero lo hace también de forma directa, como muestra el gráfico, asociado a la producción de determinadas hormonas y al desarrollo de inflamación, estrés oxidativo, metabolismo lipídico anormal, activación del sistema renina–angiotensina-aldosterona, incremento de la producción de insulina y mayor resistencia a la insulina.

 

“Las estrategias para controlar la epidemia de ERC relacionada con la obesidad y contrarrestar la evolución a insuficiencia renal en pacientes obesos representa una de las tareas más importantes que enfrentan los sistemas de salud, así como los nefrólogos de hoy en día”, explica la presidenta de la S.E.N., María Dolores del Pino, que añade: “La obesidad es un problema de salud pública que, desafortunadamente, agrava otro gran problema como es la enfermedad renal crónica, que ya afecta a 7 millones de personas en nuestro país”.

Cálculos renales y neoplasias
La obesidad se asocia también con una serie de factores de riesgo que contribuyen a la alta incidencia y prevalencia de cálculos renales o nefrolitiasis (formación de un trozo de material sólido dentro del riñón a partir de sustancias que están en la orina), más conocidas como “piedras en el riñón”. Según muestra el estudio, un mayor peso corporal se asocia con menor pH urinario, aumento de oxalato urinario y mayor excreción urinaria de ácido úrico, sodio y fósforo. Asimismo, las dietas ricas en proteínas y sodio pueden contribuir a la acidificación de la orina y a la disminución del citrato urinario, lo que también contribuye al riesgo de desarrollo de cálculos renales. Finalmente, la resistencia a la insulina, característica de la obesidad, también puede predisponer al desarrollo de nefrolitiasis.

Las investigaciones también demuestran el impacto de la obesidad en las neoplasias renales, y entre ellas el cáncer renal, si bien los mecanismos que hay detrás del mayor riesgo de aparición de neoplasias renales en individuos obesos no son del todo claros. En un estudio poblacional del Reino Unido, que incluyó 5,24 millones de individuos, el incremento en el IMC de 5kg/m2 se asoció con un riesgo mayor del 25% de desarrollo de cáncer renal. Ese estudio atribuyó el 10% de todos los cánceres renales al exceso de peso. Otro estudio que analizó la carga global de obesidad en la aparición de neoplasias estimó que un 17 y un 26% de todos los cánceres renales en hombres y mujeres, respectivamente, fueron atribuibles al exceso de peso. La asociación entre obesidad y cáncer renal fue consistente tanto en hombres como en mujeres y entre poblaciones de diferentes partes del mundo, en un metaanálisis que incluyó datos de 221 estudios, de los cuales 17 evaluaron neoplasias renales. Entre las neoplasias evaluadas en este último estudio, el cáncer renal tuvo el tercer lugar de riesgo más alto asociado con obesidad.

El estudio publicado por la S.E.N. concluye que no es el mejor indicador para la correlación entre obesidad y daño renal y que el índice cintura/cadera muestra una mayor eficacia.

El IMC, un indicador insuficiente 
Según la Organización Mundial de la Salud, se asume que una persona tiene un peso normal cuando su Índice de Masa Corporal (IMC) se sitúa entre 18 y 25 kg/m2, mientras que un IMC superior a 30 kg/m2 implica obesidad. El estudio publicado por la S.E.N. concluye que no es el mejor indicador para la correlación entre obesidad y daño renal y que el índice cintura/cadera muestra una mayor eficacia. “El IMC es fácil de calcular, pero solo nos proporciona una pobre estimación de la distribución de la grasa corporal, ya que individuos musculosos o aquellos con más tejido graso subcutáneo pueden tener un IMC tan alto como aquellos individuos con mayor masa grasa intraabdominal”, dice el estudio de la S.E.N., que agrega que es “este último tipo de IMC elevado el que está asociado con un riesgo sustancialmente mayor de desarrollar enfermedad metabólica y cardiovascular”. Los parámetros alternativos para medir de forma más precisa la grasa visceral incluyen la circunferencia de la cintura (CC) y el índice cintura/cadera (ICC): > 102cm y 0,9, respectivamente para hombres, y > 88cm y > 0,8 para mujeres.

Una epidemia creciente
La obesidad afecta a más de 600 millones de personas en todo el mundo y se estima que se incrementará un 40% en la próxima década. España es el segundo país de Europa con más personas con sobrepeso u obesidad, un trastorno que afecta al 25% de los españoles. Si miramos las cifras de obesidad infantil, los datos son igual de preocupantes: dos de cada 10 niños tiene sobrepeso, y uno de cada 10 sufre obesidad. “Y todo ello tiene una vinculación con las enfermedades renales que pasa desapercibida pero que tiene un enorme impacto en términos de salud pública”, explica la presidenta de la S.E.N, que hace hincapié en la necesidad de poner en marcha políticas de prevención, expresamente centradas en la correlación entre obesidad y ERC.

“Las intervenciones poblacionales para el control de la obesidad pueden tener efectos benéficos en la prevención tanto del desarrollo como del retraso en la progresión de la ERC y corresponde a los decisores públicos, así como a toda la comunidad sanitaria el diseño de estrategias de largo alcance para mejorar la comprensión de los vínculos entre la obesidad y las enfermedades renales y así determinar estrategias óptimas para frenar esta marea que amenaza con convertirse en tsunami contra la salud pública”, concluye la presidenta de la S.E.N.

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endocrinología nefrología Nutrición obesidad

La dieta, clave para reducir hasta el 50% el cáncer gástrico

 

• Una dieta correcta, no sufrir obesidad, no consumir alcohol ni tabaco y hacer ejercicio físico podría prevenir también hasta en un 37% las posibilidades de sufrir cáncer colorrectal y en un 27% el de mama

•El excesivo consumo de carne roja no solo podría influir en el desarrollo de cáncer colorrectal, sino que también aumenta el riesgo del de páncreas, esófago y pulmón

• La nutrición es importante en el cáncer de mama, pudiendo reducir en torno a un 15% de los casos; de hecho el consumo de cereales integrales y fibras disminuye el riesgo de sufrirlo, mientras que el alcohol y la obesidad lo aumentan

•· Según los profesionales, el carcinoma papilar (un tipo de cáncer de tiroides) está sobrediagnosticado. En torno a un 98% de los microcarcinomas papilares son poco activos, apenas son agresivos, no van presentar complicaciones y no se van producir metástasis

•· El sobrediagnóstico de este tipo de cáncer puede repercutir de manera negativa en el paciente, no por la agresividad del tumor, sino por la ansiedad e incertidumbre que puede acarrear el propio término y las connotaciones de esta enfermedad

 

El cáncer gástrico que, a pesar de que tiene una incidencia menor, suele tener peor pronóstico.

El cáncer es una enfermedad multicausal y muchos de estos factores están relacionados con el estilo de vida (seguir una dieta correcta, no sufrir obesidad, no consumir alcohol ni tabaco y hacer ejercicio físico semanalmente), cuestiones modificables que pueden condicionar o no su desarrollo. Un claro ejemplo de estos factores es la nutrición, “cuidando la dieta no eliminas la posibilidad de sufrir cáncer, pero sí que la reduces”, comenta el doctor Carlos Albert González, investigador emérito de la Unidad de Nutrición y Cáncer del Instituto Catalán de Oncología, en el marco del 59 Congreso de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), celebrado estos días en Barcelona.

En este sentido, el doctor señala que seguir unos hábitos de vida saludables: “Reduce en un 37% las posibilidades de sufrir cáncer colorrectal, en un 27% el de mama y en un 51% el cáncer gástrico”. Según el experto, hay que destacar que la nutrición tiene un papel clave en este sentido, siendo la dieta mediterránea un patrón alimenticio a seguir.

De hecho, y tal y como ha explicado el profesional, hay alimentos que han mostrado una influencia más directa en la prevención o en el desarrollo de diferentes tipos de cánceres: “Podemos señalar que el consumo en exceso de carnes procesadas es un cancerígeno reconocido para los tumores de colon y recto y se perfila como un cancerígeno en los casos de cáncer de estómago y de páncreas. En el caso de las carnes rojas existe, desde hace un tiempo, bastante acuerdo entre la comunidad científica sobre su influencia en el desarrollo de cáncer colorrectal, pero, actualmente, se ha sabido que aumenta también el riesgo de cáncer de páncreas, de esófago y de pulmón”, afirma.

Por otro lado, en cuanto a los tumores más vulnerables al tipo de alimentación son el colorrectal que es, a su vez, uno de los que más incidencia presenta; el cáncer gástrico que, a pesar de que tiene una incidencia menor, suele tener peor pronóstico; los de esófago; y los de mama. “En esta última tipología, que tiene una incidencia muy alta, podemos observar que la nutrición es importante, pudiendo reducir en torno a un 15% de los casos”, advierte el profesional.

Otro de los aspectos que resalta el doctor González es que a pesar de que la intensidad de aumento de riesgo r condicionado por la alimentación es pequeño, “el riesgo atribuible asociado a la exposición es mayor dado que prácticamente el 100% somos consumidores de estos productos” y añade que, a pesar de que España ha sido siempre un referente para la dieta mediterránea, “desde hace años se ha ido abandonando este hábito y el registro de casos ha ido aumentando consecuentemente”.

Asimismo, el investigador señala que también existen grupos de alimentos que reducen el riesgo de sufrir enfermedades oncológicas. “En el caso de las hortalizas, está demostrado que disminuyen los tumores colorrectales, los de faringe-laringe, el de hígado y el de pulmón. Las frutas son beneficiosas para la prevención de los casos de colorrectal, faringe laringe y mama. Y recientemente se ha conocido que las fibras y cereales integrales reducen el riesgo de los casos de mama”

Por último, el doctor González, hace hincapié en que no existe ni dietas, ni alimentos milagrosos que puedan curar el cáncer, “pero sí es cierto que seguir una dieta saludable y evitar el aumento de peso, puede evitar una recurrencia o mejorar su pronóstico”.

El cáncer de tiroides, un tumor sobrediagnosticado

Este tipo de cáncer tiene a su vez varias clasificaciones: carcinoma papilar, folicular, medular y anaplásico. Tal y como explicar el doctor Juan Carlos Galofré, coordinador de área de Tiroides de la SEEN: “En el caso de los papilares, el pronóstico es muy bueno, en cambio, en los anaplásicos el paciente suele fallecer en los meses siguientes al diagnóstico”.

Así, durante el Congreso, se han presentado los aspectos más destacados en cáncer de tiroides en el último año, haciendo especial hincapié en el sobrediagnóstico de los carcinomas papilares. El doctor Galofré señala que el cribado mediante ecografías tiroideas para el diagnóstico de tumores de muy pequeño tamaño (los microcarcinomas) es polémico porque se pueden detectar muchos cánceres, “y la experiencia enseña que en torno a un 98% de los casos son poco activos, apenas son agresivos, no van presentar complicaciones, y no van desarrollar metástasis”. En este sentido, el profesional comenta que su diagnóstico muchas veces puede repercutir de manera negativa en el paciente: ”Y no por la agresividad del tumor, sino por la ansiedad e incertidumbre que puede acarrear el propio término y las connotaciones de esta enfermedad”

De hecho, una de las principales cuestiones que se plantean los profesionales es: ¿Qué podemos y debemos hacer para no sobrediagnosticar los microcarcinomas papilares de tiroides? La respuesta del Dr. Galofré es: “No realizar biopsias en nódulos tiroideos más pequeños de un centímetro y, en el caso de su identificación, llevar un seguimiento para ver su evolución y si crece estaría indicada la biopsia”.

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cancer Nutrición obesidad

10 hábitos sanos para comer en verano

• La alimentación ha de seguir el patrón de dieta mediterránea y es imprescindible hidratarse con frecuencia incluyendo la ingesta de frutas o de sopas frías.

• Las frutas y hortalizas de temporada tan variadas en esta época son un elemento clave en la dieta estival incluyéndolas en las comidas de media mañana o como merienda.

• Practicar actividad física, limitar el consumo de grasas, moderar las cantidades ingeridas, así como el consumo de carne roja son otras pautas a tener en cuenta.

Con la llegada de la época estival, el calor, las vacaciones y el cambio a una rutina más relajada, surgen las preguntas: ¿cómo ha de ser mi dieta? ¿tengo que modificar los hábitos alimenticios al cambiar de estación? Según la doctora María José Tapia, miembro del área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN): “La respuesta no se reduce a una, sino que tiene diferentes matices en función de cada persona y sus hábitos”.

Por eso, la SEEN ha querido destacar 10 puntos clave a seguir para mantener una dieta saludable en verano.

1. Hidratación: es fundamental mantener un adecuado estado de hidratación y, para ello, se debe incrementar la ingesta de agua y de frutas y hortalizas que podemos tomar en forma de gazpacho, o sopas frías.

2. Dieta Mediterránea: es muy importante seguir un patrón de Dieta Mediterránea, que podría resumirse en utilizar el aceite de oliva como principal grasa de adición; consumir diariamente frutas, verduras, pan y otros alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz y especialmente sus productos integrales) o legumbres; moderar el consumo de carnes rojas y procesadas sustituyéndolas por pescados y huevos; promover la ingesta de alimentos poco procesados y favorecer el de alimentos frescos; consumir muy rara vez dulces y pasteles. Mantener estos hábitos es fundamental a lo lardo de todo el año y, por supuesto, en los meses de verano, ya que se ha mostrado como uno de los patrones de alimentación más saludables y ofrece importantes beneficios para nuestra salud (prevención cardiovascular y de ciertos tipos de cáncer, control de peso, etc.).

3. Consumir frutas y hortalizas de temporada: en esta época encontramos abundancia de frutas y hortalizas que, además de hidratarnos, son muy bajas en calorías. A media mañana y a media tarde son buenos momentos para tomar piezas de fruta o porciones de sandía o melón que, aunque tengan un sabor muy dulce, tienen un bajo aporte de azúcares, pudiendo, también, consumirse por las personas con diabetes.

 

4. Eliminar las bebidas calóricas: si se quiere controlar el peso, deberían eliminarse completamente todas las bebidas que aporten calorías (refrescos azucarados, bebidas alcohólicas o bebidas alcohólicas “sin alcohol”) y sustituir el azúcar por edulcorantes que no aporten calorías. Pueden sustituirse por agua (la bebida más saludable que existe), bebidas “light o sin azúcar” e infusiones.

5. Moderar el consumo de carne: hay que moderar el consumo de carne roja. Se aconseja tomar más raciones de pescado que de carne a la semana, en torno a 5-6 de pescado de las cuales al menos 3 deberían ser de pescado azul.

6. Moderar la ingesta de comida: debemos moderar las cantidades de comida, intentar huir de las comidas copiosas. Se debería controlar las cantidades de alimentos que, aun siendo saludables, aporten más calorías para no tomar un exceso de los mismos (frutos secos, legumbres, pasta, arroz).

7. Recetas sencillas: para no incrementar el aporte calórico, la forma de elaboración de los platos debe ser sencilla. Tomar las verduras crudas, por ejemplo, es la mejor forma de aprovechar todas sus vitaminas y minerales.

8. Limitar el consumo de grasas: limitar (no eliminar), también, la cantidad de grasa y que la que se consuma sea fundamentalmente aceite de oliva. Cómo se cocina condiciona de manera directa su consumo, por eso proponemos elaboraciones sencillas como plancha, en su jugo, cocido etc.

9. Helados, sólo ocasionalmente: recordar que los dulces y helados no son alimentos fundamentales y no constituyen parte esencial de una alimentación saludable, no deberían formar parte de la dieta diaria. Se recomienda que su consumo sea ocasional, controlado y conocer su composición nutricional. En el caso de los postres o los tentempiés, es aconsejable el consumo de fruta, o de postres lácteos que contenga la contengan ya que nos permitiría aportar prebióticos y probióticos.

 

10. Incrementar la actividad física: para no aumentar de peso, debemos incrementar las calorías que gastamos y la forma más saludable para lograrlo es mediante una actividad física que sea suave o moderada y siempre regular, al menos 4 a 5 veces por semana. Es buena época para practicar ejercicio, aprovechando el tiempo libre y el clima (evitando las horas centrales de calor y altas temperaturas).

Otro aspecto que destaca la doctora Tapia es que la alimentación, “siguiendo los patrones de Dieta Mediterránea, debería variar de acuerdo a las estaciones del año, teniendo en cuenta el consumo de productos de temporada”. “La composición nutricional de los alimentos de temporada, sobre todo de las frutas y las verduras, parece ser distinta en cuanto a vitaminas y minerales. Se sabe que factores como el clima, las condiciones de cultivo, el estado de maduración y el tiempo que el alimento permanece almacenado, puede modificar su composición nutricional. Además, son más económicos tanto a nivel individual, como a nivel global, ya que su consumo se asocia a un menor impacto ambiental.

Asimismo, la experta recuerda que pasado el verano “hay que seguir manteniendo una dieta equilibrada y unos hábitos de vida saludables para mantener un estado físico adecuado que permita retomar la actividad laboral habitual y las rutinas con normalidad”.

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Nutrición

“Cuando me dijeron que tenía intelorancia al gluten fue un alivio”

•Después de muchos años de diagnósticos sin resultados desde niña, abortos de repetición en la edad adulta, Macarena encontró la verdadera razón del problema que sufría y no conseguían diagnosticarle, es alérgica al gluten.

• La diferencia entre un paciente celiaco y el intolerante al gluten, éste último a produce anticuerpos ante esta sustancia que se consideran perjudiciales para su salud sin necesidad de que el gluten llegue al intestino.

Se estima que entre un 1 y un 2% de la población padece esta dolencia y gran parte de estos pacientes no están diagnosticados.

“Después de tanto tiempo sabiendo que algo iba mal, conocer finalmente la causa y poder actuar sobre ella, fue para mí un alivio” cuenta Macarena, una cordobesa afincada en Madrid y paciente del Hospital Universitario HLA Moncloa donde fue diagnosticada de intolerante al gluten después de casi tres décadas padeciéndola sin encontrarle el motivo. “Desde que era pequeña algo en mis analíticas indicaba que existía un problema, pero a pesar de que me hicieron multitud de pruebas no lograron averiguar qué pasaba. Muchos años después entendí que es una enfermedad difícil de detectar y en mi caso más porque era asintomática”

Se estima que entre un 1 y un 2% de la población padece esta dolencia y gran parte de estos pacientes no están diagnosticados. En el caso de Macarena, fue tras varios abortos, cuando su ginecóloga intuyó que una de las causas podía ser la intolerancia al gluten “en su momento, me preocupé por los efectos que podía haber provocado esta enfermedad al estar sometida a ‘estrés inmulógico’ porque soy una persona que se cuida mucho pero, si cabe, ahora me cuido más”.

Actualmente el paciente que sufre intolerancia al gluten convive con la desinformación que aún existe en muchos restaurantes y centros de ocio hacia esta sustancia. Si bien desde 2015 se exige que todos los servicios de

restauración deben tener a disposición del comensal una carta en la que se especifiquen los alérgenos que contienen cada uno de sus platos, sigue existiendo gran desconocimiento en este sentido “yo me he llegado a encontrar errores graves como indicar que un plato hecho con harina no contenía gluten o productos no etiquetados, sin embargo ya no existe una diferencia tan grande en el coste entre un producto con gluten y otro que no tiene”

Un paciente intolerante al gluten puede llevar una dieta completa, variada y equilibrada ya que, aunque tenga que suprimir alimentos, puede contar con alimentos del mismo grupo (farináceos o hidratos de carbono) para suplir esta carencia que podría provocar daños intestinales como por ejemplo el arroz, maíz, quinoa, amaranto, mijo, sorgo, yuca, etc. “Tras mi diagnóstico revisé todo lo que tenía en casa y me sorprendí de la cantidad de productos que contienen gluten ‘escondido’. De entre los alimentos que más echo de menos es la pasta y la tarta de chocolate, mi perdición, pero esta enfermedad para nada ha mermado mi vida social ya que todo mi entorno conoce la situación y adaptamos los planes a ésta, incluso tengo mucha más energía desde que dejé el gluten de mi dieta, ya que antes me encontraba cansada sin motivo aparente”.

La moda de la ‘dieta del gluten’ se ha extendido peligrosamente y sin embargo no existen estudios que avalen el hecho de que eliminar esta proteína conlleve una pérdida de peso y no es recomendable eliminarlo de nuestra dieta si no se tiene dificultad para asimilarlo. El consumo de productos sin gluten ha aumentado considerablemente en los últimos años debido a esta tendencia y esto puede ir en detrimento de los pacientes que realmente sufren celiaquía, sensibilidad o intolerancia al gluten.

¿Qué le dirías a un paciente que ha sido diagnosticado de la misma dolencia que usted? “que se sienta feliz porque saber qué le pasa ya que es el primer paso para solucionar el problema. Yo he conseguido disfrutar mucho más de las pequeñas cosas que antes no valoraba, cuando encuentro algún plato sin gluten no habitual, no dudo en pedirlo” concluye Macarena.

 

La celiaquía afecta a casi el 2% de la población

· Quienes sufren esta dolencia presentan una lesión severa en la mucosa del intestino delgado superior generada por una intolerancia al gluten

· Esta enfermedad no solo afecta al aparato digestivo, también a otras funcionalidades del organismo.

· El equipo de nutricionistas del Grupo HLA aclara varias de las cuestiones que pueden surgirnos al hablar de la celiaquía.

¿La celiaquía es una alergia?

No, la celiaquía no es una alergia ya que no se produce una reacción inmediata de forma clara, definitiva y tipificada, se define como un síndrome de malabsorción de carácter genético y autoinmune. Se produce el daño de forma paulatina hasta que se detecta esta patología ya que el propio individuo genera anticuerpos que atacan a su organismo generando daños en las vellosidades del intestino. Hay diferencias entre un paciente celiaco y uno sensible al gluten, éste último podría mejorar con el paso del tiempo, consiguiendo volver a ingerir de nuevo gluten mientras que en el paciente celíaco el gluten deberá desaparecer de su ingesta diaria de por vida.

¿Qué alimentos debe dejar de tomar un paciente que sufre celiaquía?

Los alimentos que contienen gluten y por consiguiente deben ser eliminados de la alimentación de estos pacientes son el trigo, la cebada, el centeno, la espelta, el kamut y la avena. Podemos encontrarlos en sus respectivas harinas, en productos de repostería como galletas, bizcochos, bollería, en la pasta italiana, leche fermentada y malteada, bebidas o infusiones elaboradas con cereales de malta, cerveza, etc.

¿Qué consecuencias puede tener una persona celíaca que no sigue una alimentación sin gluten?

El gluten, en el caso del paciente celíaco, genera graves alteraciones en las vellosidades intestinales (microbiota intestinal) inhibiendo la absorción de los nutrientes que proporcionan los alimentos. Si continuamos ingiriendo gluten aun siendo informados de la patología que presentamos, nuestro tracto digestivo

será incapaz de absorber los nutrientes de los alimentos dando lugar a la aparición de otras patologías como por ejemplo enfermedades autoinmunes (diabetes, enfermedades hepáticas, alteración del tiroides, etc.), osteoporosis por la malabsorción del calcio procedente de los alimentos, neoplasias en el tracto digestivo, anemia ferropénica, etc.

Alimentos óptimos para un celíaco y cómo corregir las posibles deficiencias alimentarias que puedan derivarse de la intolerancia a ciertos alimentos.

Un paciente celíaco puede llevar una dieta completa, variada y equilibrada ya que, aunque tenga que suprimir alimentos que contengan gluten, puede contar con alimentos del mismo grupo (farináceos o hidratos de carbono) para suplir esta falta. Estos son los los alimentos que puede consumir un celíaco por grupos:

· Frutas frescas, desecadas, confitadas en conserva (al natural o almíbar, etc.)

· Verduras y hortalizas frescas o congeladas sin cocinar previamente.

· Lácteos de todo tipo como la leche de vaca, cabra, bebidas vegetales, yogures, quesos, etc.

· Frutos secos naturales.

· Pescado blanco o magro, pescado azul y maricos en condiciones óptimas de cocinado evitando posible contaminación cruzada.

· Carne de todo tipo y huevos en condiciones óptimas de cocinado evitando posible contaminación cruzada.

· Legumbres y leguminosas secas o en conserva cocidas o precocinadas al natural.

· Grasas procedentes del aceite de oliva, mantequilla o margarina.

· Cereales y pseudocereales como el arroz, maíz, quinoa, amaranto, mijo, sorgo, yuca.

Una alimentación sin gluten ¿afecta al desarrollo del crecimiento del niño celíaco?

No, el gluten no es una proteína indispensable que no pueda ser sustituida por otras de origen vegetal y animal. Siempre y cuando el niño celíaco lleve una dieta completa y equilibrada rica en frutas y verduras, proteínas de origen animal como carne, pescado y huevo, de origen vegetal como las legumbres, y cuente con hidratos de carbono sin gluten del tipo arroz, maíz no presentará problemas en su crecimiento y desarrollo.

¿Comer sin gluten adelgaza?

En la actualidad, una de las modas más reclamadas es la de llevar a cabo una dieta sin gluten en busca de la pérdida de peso. Actualmente no existen estudios que avalen este hecho, ya que no es recomendable eliminar de la dieta el gluten si nuestro cuerpo no tiene dificultad para asimilarlo. Los nutricionistas

consideramos que esta dieta se ha puesto de moda como un sustitutivo de la dieta hiperproteica de carácter similar a la de ‘sin gluten’ actual. En ambos casos se suprime el consumo de hidratos de carbono considerándose que con la eliminación de este tipo de alimentos la pérdida de peso será más rápida y menos costosa sin tener en cuenta que los hidratos de carbono son un pilar fundamental de nuestra alimentación imprescindibles en el aporte energético diario.

¿Con qué barreras siguen encontrándose a día de hoy?

El alto coste de productos específicamente elaborados sin gluten (en la mayoría de las marcas), el control exhaustivo de la trazabilidad del producto una vez sale de fábrica por la contaminación cruzada del local, dificultad en la obtención de determinados productos que anteriormente consumía y a día de hoy le es mucho más costoso conseguirlos y la incomprensión frente a este tipo de patología por la sociedad que todavía desconoce la relevancia de esta enfermedad.

Aun así, se han realizado ciertos avances que mejoran la vida de estos pacientes. Una de las más importantes es la aprobación del Reglamento 126/2015 sobre alérgenos alimentarios, en la que se determina que todos los servicios de restauración deberán tener a disposición del comensal una carta en la que se especifiquen los alérgenos que contienen cada uno de sus platos, lo que facilitaría al paciente celíaco la elección de los mismos para su consumo.

Actualmente se ha ampliado la gama de productos sin gluten que cada día se muestra en grandes supermercados favoreciendo el acceso, la variabilidad de marcas y costes en estos productos a los pacientes.

¿El gluten solo se encuentra en los alimentos?

El gluten es un tipo de proteína que se encuentra en la semilla de determinados cereales como son el trigo, la cebada, el centeno, la espelta, el kamut y la avena. Además, el gluten también puede estar presente en determinados tratamientos farmacológicos ya que el almidón derivado de algunos cereales que contienen gluten se emplea para fabricar los comprimidos elásticos que generan la cápsula de los fármacos por sus propiedades elásticas y porque facilitan su absorción a nivel del tracto digestivo.

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entrevista Nutrición

El 85% de los trastornos de alimentación aparecen entre los 14 y 18 años

•Las mujeres sufren 10 veces más este tipo de trastorno que los varones

· La prevalencia de la anorexia es de entre el 2,2 y 3,6% mientras que la de la bulimia es de entre 1,3 y 2% de la población.

El perfil del paciente con bulimia nerviosa es una mujer, adolescente, con peso normal o sobrepeso y con baja autoestima.

La anorexia nerviosa y la bulimia nerviosa son trastornos alimentarios que se caracterizan por alteraciones en la alimentación relacionadas con la distorsión de la imagen corporal. Se asocian con una sobrevaloración de la forma corporal y el peso.

La anorexia nerviosa se caracteriza por la negativa a mantener un peso mínimo normal que conduce a una malnutrición progresiva. Se puede dividir en dos subtipos:

· Restrictivo (asociado o no al ejercicio compulsivo): para perder peso restringen de forma muy importante la ingesta de alimentos;

· Purgativo: presenta periodos de ingesta incontrolada, que son compensados por el vómito autoinducido, laxantes o diuréticos.

La doctora Mª Angustias Salmerón, colaboradora de la SEPEAP, hace un perfil de estos pacientes: “Suelen ser mujeres, adolescentes, delgadas, con excesiva preocupación por su imagen corporal y la comida”. Los rasgos de personalidad más frecuentes son:

1) muy perfeccionistas y con gran nivel de autoexigencia;

2) negación del hambre;

3) inmadurez afectiva y en las relaciones de pareja;

4) fuerte dependencia de su entorno; y

5) aislamiento social.

La bulimia nerviosa y el Trastorno de Atracones se caracterizan por episodios frecuentes de ingesta excesiva de comida en un corto periodo de tiempo, en el caso de la Bulimia, se siguen de conductas compensatorias (como las purgas) para contrarrestar el aporte calórico extra. En el Trastorno de Atracones, como no hay conductas compensatorias de forma regular, normalmente tienen sobrepeso u obesidad.

El perfil del paciente con bulimia nerviosa es una mujer, adolescente, con peso normal o sobrepeso y con baja autoestima. Tienen una preocupación excesiva por la alimentación, suelen tener ciclos de dietas extremas y ayuno a lo largo de su vida. No suelen comer en público y suelen hacer una actividad física irregular, al igual que la alimentación “en atracones”.

Determinadas enfermedades que afectan a la imagen corporal (diabetes, fibrosis quística, obesidad, etc.) y algunos trastornos mentales (trastornos de ansiedad y depresión) predisponen a los trastornos del comportamiento alimentarios

Características de los pacientes que sufren estas enfermedades:

• Se estima prevalencia real de los trastornos del comportamiento alimentarios en un 2,2-3,6% en la Anorexia y en un 1,3-2,0% en la Bulimia.

• Sexo: la relación hombre/mujer para los trastornos del comportamiento alimentarios es de 1/10.

• Edad de inicio: el 85% de los casos aparece entre los 14 y los 18 años, aunque puede iniciarse a cualquier edad. En los últimos años, la edad de inicio está disminuyendo progresivamente.

• Profesión: las deportistas de alto rendimiento, bailarinas profesionales y modelos son de alto riesgo para desarrollar estos trastornos.

• Determinadas enfermedades que afectan a la imagen corporal (diabetes, fibrosis quística, obesidad, etc.) y algunos trastornos mentales (trastornos de ansiedad y depresión) predisponen a los trastornos del comportamiento alimentarios.

El tiempo medio de evolución de la enfermedad es de 4 años, cursando de forma episódica con gran influencia en las recaídas de los acontecimientos vitales estresantes. La bulimia nerviosa tiene un mejor pronóstico.

El pronóstico es variable, la enfermedad puede durar mucho tiempo, con una evolución episódica y fluctuante asociada a los eventos estresantes de la vida. De forma general, la mitad de los pacientes con trastornos alimentarios evolucionan favorablemente y de la otra mitad, el 30% sigue presentando algún síntoma y el 20% restante tiene mala evolución.

Concretamente, entre un 25% y un 50% de los pacientes con bulimia nerviosa que son capaces de participar en el tratamiento se curan; la anorexia nerviosa tiene peor pronóstico, sobre todo, si se asocia a conductas autolesivas. La mortalidad de la anorexia nerviosa está entre un 2% y un 8%, de forma que sería la enfermedad psiquiátrica más letal.

Los trastornos del comportamiento alimentario tienen una alta probabilidad de recuperación en los primeros 10 años del inicio de la enfermedad, en la anorexia nerviosa la posibilidad de recuperación disminuye al aumentar el tiempo de evolución de la enfermedad, siendo un factor de mal pronóstico la anorexia nerviosa prolongada.

Entre un 25% y un 50% de los pacientes con bulimia nerviosa que son capaces de participar en el tratamiento se curan

Los factores conocidos que predicen un peor pronóstico son:

1) las conductas purgativas;

2) la falta de respuesta al tratamiento en enfermedades de larga evolución;

3) peso mínimo alcanzado muy bajo;

4) trastorno obsesivo compulsivo;

5) relación familiar patológica;

6) comorbilidad; y

7) visitar páginas web que fomentan estas conductas y llamadas “pro-ana” ó “pro-mía”.

La doctora Salmerón recalca “La prevención es la labor fundamental del pediatra, se debe de sospechar ante una conducta anómala y se debe de incluir en las revisiones periódicas de salud. Para la detección precoz, es esencial que los profesionales sanitarios realicen preguntas para descartar Trastorno de Conductas Alimentarias en la consulta, especialmente en las revisiones periódicas de salud del niño y adolescente”.

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Mujer mujeres Nutrición Psicología

La ‘Operación Bikini’, un tópico que se repite cada año

• 7 de cada 10 mujeres españolas reconocen haberse puesto a dieta para verse mejor a la hora de ponerse en bañador, una práctica que suelen realizar más mujeres que hombres.

• El 56% declara que renunciaría a uno de sus sueños si no tuviese que preocuparse más por su alimentación, según las conclusiones del Estudio Findus 350 sobre las mujeres y la “Operación Bikini”.

• El 34% de las mujeres con edades comprendidas entre 25 y 55 años reconocen que harán la “Operación Bikini” a partir del mes de abril.

• Aunque defiendan que lo más importante sería cuidarse día a día y adoptar hábitos más saludables, la realidad es que la “Operación Bikini” es un tópico que se repite año tras año.

El 55% de las mujeres en España aseguran intentar mantener una alimentación saludable y variada.

El verano está a la vuelta de la esquina y, en estas fechas, muchas son las personas que realizan la conocida “Operación Bikini” para verse mejor a la hora de ponerse el bañador. Una práctica que, según señalan los expertos, suelen realizar cada año más mujeres que hombres, aunque cada vez son más los que se suman y realizan una dieta.

Aunque lo ideal sería cuidarse día a día y adoptar hábitos de vida más saludables, la realidad es que la “Operación Bikini” es un tópico que se repite año tras año: 7 de cada 10 mujeres españolas reconocen haberla hecho en alguna ocasión, y más del 50% creen que volverán a hacerla en un futuro. De hecho, el 60% de las que la han llevado a cabo reconoce que al menos la han repetido entre 1 y 5 veces, mientras que el 21% la ha hecho entre 5 y 10 ocasiones y el 8% la realiza cada año.

Estas son algunas de las conclusiones que ha desvelado el Estudio Findus 350, que la marca de congelados ha realizado con motivo del lanzamiento de su nueva gama 350kcal y que analiza la relación de las mujeres con la alimentación y su postura ante la conocida “Operación Bikini”.

Paula Butragueño, entrenadora, fit blogger y autora del libro “10 semanas para sentirte 10”, asegura que: “es normal que, cuando se acerca el verano, tengamos más ganas de vernos mejor y realicemos una dieta para conseguir nuestros objetivos. Los hombres también cada vez la realizan más. No obstante, siempre que realicemos una dieta es importante hacerlo de forma equilibrada y sana, contando con la ayuda de un profesional y complementándola con la práctica de actividad física. Además, cuidarse no debería reducirse a un par de meses antes del verano, ¡debería ser una actitud constante para no tener que volver a hacer una “Operación Bikini” nunca más!”.

Las mujeres españolas y la “Operación Bikini”

Este año, más del 34% de las encuestadas con edades comprendidas entre 25 y 55 años reconocen que harán la “Operación Bikini” a partir del mes de abril, para prepararse para el verano y verse mejor. El 84%, la realizará combinando dieta con la práctica de ejercicio regular.

Pese que en España muchas mujeres suelen realizar la “Operación Bikini” de forma habitual, también hay quiénes están en contra de estas dietas: aunque el 52% mantienen una posición neutra, el 28% de las mujeres tienen una opinión contraria a realizar una dieta para verse mejor en verano.

Además, muchas de las encuestadas  que reconocen hacer la “Operación Bikini”, estarían encantadas de no tener que volver a hacer una dieta nunca más: el 49% de las mujeres españolas preferirían vencer sus miedos y tirarse en paracaídas antes que tener que empezar una dieta, mientras que otro 43% preferiría incluso empezar a aprender un idioma nuevo. Además, el 56% estarían dispuestas a renunciar a uno de sus sueños – como por ejemplo conocer a su artista preferido, renunciar a un aumento de sueldo o viajar a un destino soñado – a cambio de no tener que preocuparse nunca más por su alimentación.

Seis de cada 10 mujeres declaran hacer ejercicio de forma regular,

¡Las mujeres españolas quieren cuidarse!

El 55% de las mujeres en España aseguran intentar mantener una alimentación saludable y variada, aunque reconocen que no están obsesionadas con ello. El ritmo del día a día, las circunstancias personales y las laborales pueden dificultar esta voluntad y hacer que adquirir y conservar unos hábitos de vida saludables pueda ser más complicado. Sin embargo, el 37% de ellas se animarían a ser más constantes si aprendieran a realizar platos sanos, fáciles y sabrosos.

Por lo que respecta a la práctica de deporte, 6 de cada 10 mujeres declaran hacer ejercicio de forma regular, al menos una vez por semana. Sin embargo, los datos del estudio concluyen que aún queda camino por recorrer: el 40% restante o bien no practica ningún tipo de actividad física (26%) o lo hace sólo de vez en cuando. (18%).

“Cuidarse y llevar una alimentación saludable y variada puede ser mucho más fácil de lo que nos pensamos, fuera y dentro de casa. Hoy en día contamos con muchas opciones para poder seguir hábitos saludables sin tener que dedicar una gran cantidad de tiempo, aunque hay que tener voluntad para ello. Personalmente, en España creo que estamos mejorando mucho”, asegura Paula.

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Nutrición Sin categoría

Un veneno llamado grasas trans

• De acuerdo a la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN),no es importante solo la cantidad de grasas que consumimos, sino también la calidad.

• Leer el etiquetado nutricional de los alimentos es importantísimo para poder elegir aquellos que contengan menos grasas saturadas y parcialmente hidrogenadas o trans.

• Entre el 15-20% de la ingesta calórica diaria total debe provenir de las grasas monoinsaturadas, entre un 6-10% de las grasas poliinsaturadas, el 9-10% de las grasas saturadas y menos del 1% de las grasas trans.

• Las grasas alimentarias son mucho más que una fuente de energía, son un nutriente esencial e imprescindible para la vida.

Debemos reducir el consumo de grasas saturadas porque están directamente relacionadas con el aumento de colesterol en sangre, el desarrollo de ateroesclerosis y el aumento del riesgo de enfermedad cardiovascular.

La Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) recomienda que el consumo de grasa no supere el 30-35% de las calorías consumidas. “Para una dieta media de 2.000 Kcal, el contenido calórico procedente de las grasas sería de aproximadamente 600-700 Kcal, lo equivalente a una toma diaria de aproximadamente 70-78 g de grasas”, explica Emilia Cancer, del área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN).

Pero, además, no es importante solo la cantidad de grasas que consumimos, sino también la calidad porque ambos factores determinan su efecto sobre la salud. “No debemos exceder las recomendaciones sobre el porcentaje de grasa en nuestra alimentación porque nos producirá sobrepeso y obesidad. Por otro lado, no debemos consumir grasas trans, y debemos reducir el consumo de grasas saturadas porque están directamente relacionadas con el aumento de colesterol en sangre, el desarrollo de ateroesclerosis y el aumento del riesgo de enfermedad cardiovascular, que es la principal causa de morbi-mortalidad en España”, apunta la experta de la SEEN.

Diferentes tipos de grasas

Las grasas que consumimos proceden principalmente de diversos alimentos de origen animal y vegetal, donde se encuentran en diferentes proporciones, pero, advierte la doctora Cancer, no todas ellas son igual de necesarias.

Grasas saturadas

Se encuentran en alimentos de origen animal, como carnes, embutidos, leche y sus derivados; y en aceites de origen vegetal, como los aceites de coco o de palma, que se consumen a través de bollería industrial, aperitivos salados y productos transformados, principalmente.

“El consumo de grasas saturadas favorece un aumento de los niveles de colesterol en sangre, en concreto del LDL colesterol, también llamado colesterol ‘malo’”, advierte la doctora Cancer, que indica que los alimentos ricos en grasas saturadas deben formar parte del vértice de la pirámide de la alimentación saludable y, por lo tanto, solo deberían consumirse de forma esporádica, ya que no debe superar el 9-10% de la ingesta calórica diaria total.

Grasas insaturadas  

Estas grasas se encuentran en alimentos de origen vegetal, como los aceites vegetales: aceite de oliva, girasol o maíz. A su vez, se clasifican en:

Grasas monoinsaturadas: El ácido graso monoinsaturado por excelencia es el ácido oleico, presente especialmente en el aceite de oliva, donde puede alcanzar hasta un 75-80% de su contenido. “También lo encontramos en el aceite de colza, las aceitunas, el aguacate, y, en menor cantidad, en algunas carnes, en el aceite de girasol y en los frutos secos como las nueces o almendras”, aclara la experta de la SEEN.

La ingesta elevada de grasas saturadas y grasas trans está vinculada al aumento de la mortalidad de la población general

Estas grasas representan el mayor porcentaje recomendable de consumo, entre el 15 y el 20% del total.

Grasas poliinsaturadas: existen tres familias: los omega 3, 6 y 9. La mayoría de estos ácidos grasos pueden ser sintetizados a partir de los hidratos de carbono de la dieta. La recomendación de ácidos grasos poliinsaturados en una dieta saludable es del 6-10% de las calorías totales.

Grasas trans: Estas grasas se forman a partir de ácidos grasos insaturados que se hidrogenan parcialmente, lo que da lugar a grasas más sólidas, más plásticas y más estables. La mayor parte de las grasas trans se producen durante la elaboración de las margarinas y grasas de repostería, como resultado de la hidrogenación parcial o total de aceites vegetales o de pescado insaturados.

“El consumo de ácidos grasos trans provoca en el organismo un efecto más negativo que la grasa saturada, ya que aumenta los niveles de LDL colesterol y triglicéridos y también reduce HDL colesterol en sangre, también llamado colesterol ‘bueno’, favoreciendo el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares”, alerta. Por ello, se debe mantener una ingesta lo más baja posible, por lo que se recomienda consumir menos del 1% de las calorías totales de la dieta.

Consumo de grasas: pros y contras para la salud

Las grasas alimentarias son mucho más que una fuente de energía. Además de dotar de palatabilidad a los alimentos haciéndolos más sabrosos, a día de hoy, afirman desde la SEEN, son un nutriente esencial e imprescindible para la vida, pero su consumo debe hacerse en los niveles adecuados para prevenir la aparición de enfermedades.

Recientes estudios muestran que la ingesta elevada de grasas saturadas y grasas trans está vinculada al aumento de la mortalidad de la población general, el consumo excesivo de grasas saturadas se asocia con un aumento del 8% en la mortalidad total, y el elevado consumo de grasas trans lleva a un aumento de la mortalidad del 13%. Por el contrario, el aumento del consumo de ácidos grasos poliinsaturados y ácidos grasos monoinsaturados se asocian con reducciones del 19% y el 11% en la mortalidad, respectivamente. Además, la sustitución del 5% de calorías de grasas saturadas por calorías de ácidos grasos poliinsaturados y ácidos grasos monoinsaturados se vincula con reducciones de la mortalidad del 27% y el 13%, respectivamente.

Algunos consejos para reducir el consumo de grasa menos saludable

Según aconsejan desde la SEEN, una forma fácil para reducir la grasa menos saludable en la dieta es comer una mayor proporción de alimentos de origen vegetal, como aceite de oliva, semillas de sésamo, girasol o lino, y frutos secos; y de pescados, que aportan grasas insaturadas. Cocinar y preparar los alimentos con poca grasa y alternar métodos de cocinado priorizando el hervido, plancha, vapor, grill, horneado o papillote de los alimentos frente al frito o asado es otro consejo. “Leer el etiquetado nutricional de los alimentos es importantísimo para poder elegir los alimentos que contengan menos grasas, menor contenido de ácidos grasos saturados y los que no contengan grasas parcialmente hidrogenadas o grasas trans”, finaliza la experta de la SEEN.

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endocrinología Nutrición

Las claves para sobrellevar el cambio horario estacional

• Levantarse antes el domingo y comer alimentos ricos en triptófano, algunas de las pautas para llevar mejor el cambio de hora

• Escoger los alimentos adecuados y controlar los tiempos de sueño ayudarán a que nuestro organismo se adapte de forma rápida y asintomática al nuevo horario de verano

El cambio de hora suele generar durante los primeros días un impacto en nuestro organismo.

En la madrugada de este sábado 25 de marzo adelantamos nuestros relojes una hora, por lo que a las 2:00 serán las 3:00. Esta modificación horaria, que se aplica fundamentalmente como medida de ahorro energético, suele generar durante los primeros días un impacto en nuestro organismo, potenciando la aparición de síntomas como la fatiga, el cansancio, la dificultad para conciliar el sueño y, en ocasiones, la ansiedad.

Desde Super Premium Diet, el servicio de asesoramiento nutricional en farmacias del Grupo NC Salud, encuentra en la alimentación a uno de los recursos más potentes con los que contamos para evitar que los cambios horarios y de luz afecten de manera negativa a nuestra salud. Por ello, ofrece una serie de pautas sobre lo que sí debemos hacer y lo que no, tanto a nivel alimenticio como de hábitos rutinarios, para que nuestro organismo se adapte adecuadamente al nuevo horario de verano.

Decimos sí a…

levantarse antes el domingo: al adelantar el reloj en una hora, nuestro domingo contará con 23 horas, lo que suele repercutir en una reducción de las horas de descanso. Intentar levantarnos un poco antes de lo habitual este día, hará que lleguemos más cansados a la noche y ayudará a que nos cueste menos levantarnos el lunes, mejorando el descanso.

…la fórmula Vitamina C + magnesio: durante los días siguientes al cambio de hora, es muy recomendable ingerir por la mañana frutas con vitamina C, como la fresa, el kiwi o la naranja, que nos ayudarán a mantenernos despiertos. Por la tarde, apostaremos por aquellos frutos ricos en magnesio, como el plátano, la nuez o la avellana, pues este mineral actúa como relajante muscular y nos prepara para el momento de irnos a dormir.

… los alimentos con triptófano: como las legumbres, los frutos secos, la carne, la avena, etc, aliados para regular los ciclos del sueño y mantener un buen estado anímico. Lo logran gracias al triptófano, un aminoácido esencial que aumenta los niveles de serotonina y melatonina, siendo ésta última la hormona que regula nuestro sueño de una forma natural.

… mantener el horario de las cenas: Durante los primeros días, no llegaremos con el mismo hambre que antes a nuestra hora de la cena porque estaremos ingiriendo alimentos antes de lo que acostumbramos, pero debemos mantener la cena a su misma hora, para evitar desórdenes alimenticios e irnos a dormir con sensación de pesadez o molestias. Nos ayudará apostar por platos ligeros, con verduras y frutas como protagonistas.

Los alimentos con triptófano: como las legumbres, los frutos secos, la carne, la avena, etc, aliados para regular los ciclos del sueño.

 

Evitaremos por unos días…

… siestas prolongadas: a pesar de tratarse de una práctica muy usual y saludable en el día a día de gran parte de la población, cuando se provocan estas modificaciones en el sueño es importante controlar que las siestas no superen la media hora, ya que no harían más que aumentar el descontrol horario de nuestro organismo y su cansancio, logrando el efecto contrario al perseguido.

… comidas ricas en grasas: especialmente por la noche. Alimentos como los embutidos, quesos curados, salsas y frituras suelen desencadenar episodios de acidez de estómago que dificultarán la calidad de nuestro sueño y causaran sensación de pesadez e incomodidad a la mañana siguiente.

… acostarnos inmediatamente después de cenar: pues potencia la subida del contenido ácido del estómago al esófago, provocando síntomas como el ardor o las náuseas. Para aquellas personas que afirman cenar justo antes de ir a dormir para evitar sentir hambre durante la noche, se les recomienda que realicen la cena dos horas antes de acostarse y que, justo antes de irse a la cama, tomen una fruta o un yogurt natural desnatado para frenar esa sensación de hambre mientras descansan.

“Con esta serie de recomendaciones, que van orientadas a establecer unos hábitos horarios de alimentación y descanso, lograremos equilibrar la rutina organismo ante alteraciones externas, así como educar a nuestro sistema digestivo, que aprenderá a demandar nutrientes de forma equitativa y coordinada. Debemos acostarnos, además, en un estado de relajación mental que nos permita descansar adecuadamente, para lo que pueden ayudarnos las infusiones o los suplementos alimenticios naturales”, explica Carlos Fernández, Director Médico de Grupo NC Salud.

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